دستورالعمل
  1. با دو دست غلتک را نگه دارید . با دو زانو روی زمین بنشینید .
  2. غلتک را در مقابل خود قرار دهید به طوری که وزن تان به غلتک تحمیل شود. ( مانند زانو زدن در هنگام شنا رفتن  ) . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  3. همزمان با انجام عمل دم ، در حالی که بدن را رو به جلو کشیده و صاف می کنید ، به آرامی غلتک را به سمت جلو حرکت دهید . نکته - تا جایی که می توانید به سمت جلو حرکت کنید به طوری که بدنتان با زمین برخورد نکند .
  4. در وضعیت کاملا کشیده ، کمی مکث کنید و کم کم خود را به عقب بکشید و همزمان با انجام عمل بازدم در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید . نکته - در طول مدت تمرین ، به آرامی حرکت کنید و شکم را سفت کنید .
احتیاط : انجام این تمرین برای مبتلایان به عارضه های کمری یا هرنی ( فتق) توصیه نمی شود .
تنوع در تمرین : در سطح پیشرفته می توانید غلتک را به صورت زاویه دار و غیر مستقیم حرکت دهید . بدین ترتیب عضلات مورب ( oblique) بیشتر تحت فشار قرار می گیرند .
 
توضیحات
عضله
شکم
عضله دیگر
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
رول ورزشی
سطح تمرین
متوسط
سطح تمرین
ترکیبی
نیروی تمرین
کشیدن
 
 
 
Top