دوچرخه زدن

دستورالعمل

1. روی زمین دراز بکشید و پشت را به زمین فشار دهید . دست ها را در پشت سر قرار دهید .احتیاط  کنید که در حین انجام این تمرین گردن کشیده نشود . در این وضعیت شانه ها را بلند کرده و دراز و نشست ( کرانچ ) را انجام دهید .
2. زانوها را بلند کنید تا جایی که با زمین عمود شود . ساق پاها موازی با زمین قرار گیرد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید . 
3. اکنون همزمان با پای راستِ خود حرکت پدال زدن را انجام دهید به طوری که پای راست به زانوی چپ برسد . خم شوید و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید . همزمان با اجرای این حرکت عمل بازدم را انجام دهید .
4. عمل دم را انجام داده و همزمان به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
5. سپس به سمت دیگر خم شوید و عمل پدال زدن را تکرار کنید به طوری که آرنج چپ به زانوی راست برسد . همزمان عمل بازدم را انجام دهید . 
6. تمرین را برای هریک از طرفین به دفعات توصیه شده تکرار کنید .
   

توجه : به این تمرین نمی توان مقاومتی اضافه کرد اما به منظور کسب نتیجه بهتر می توان آن را به آرامی و با تمرکز بیشتر انجام داد .