دوچرخه زدن

دستورالعمل

روی زمین دراز بکشید و پشت را به زمین فشار دهید . دست ها را در پشت سر قرار دهید .احتیاط کنید که در حین انجام این تمرین گردن کشیده نشود . در این وضعیت شانه ها را بلند کرده و دراز و نشست ( کرانچ ) را انجام دهید .
زانوها را بلند کنید تا جایی که با زمین عمود شود . ساق پاها موازی با زمین قرار گیرد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
اکنون همزمان با پای راستِ خود حرکت پدال زدن را انجام دهید به طوری که پای راست به زانوی چپ برسد . خم شوید و آرنج راست را به زانوی چپ برسانید . همزمان با اجرای این حرکت عمل بازدم را انجام دهید .
عمل دم را انجام داده و همزمان به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
سپس به سمت دیگر خم شوید و عمل پدال زدن را تکرار کنید به طوری که آرنج چپ به زانوی راست برسد . همزمان عمل بازدم را انجام دهید .
تمرین را برای هریک از طرفین به دفعات توصیه شده تکرار کنید .

توجه : به این تمرین نمی توان مقاومتی اضافه کرد اما به منظور کسب نتیجه بهتر می توان آن را به آرامی و با تمرکز بیشتر انجام داد .

توضیحات

عضله

شکم

نوع ورزش

قدرتی

لوازم تمرین

فقط بدن

سطح تمرین

مبتدی

سطح تمرین

ترکیبی

نیروی تمرین

کشیدن

دراز و نشست به روش دوچرخه