دستورالعمل
  1. روی یک نیمکت با تکیه گاه بنشینید . دو دمبل را نگه داشته و تا بالای قفسه سینه ببرید . کف دست ها رو به جلو و آرنج ها خم شده باشند .
  2. در حالی که کف دست ها را رو به جلو می چرخانید ، دمبل ها را بالا ببرید .
  3. دمبل ها را بالا ببرید تا جایی که در بالای سر قرار گیرند و آرنج ها به طور کامل باز باشند . در هنگام انجام این حرکت عمل بازدم انجام دهید .
  4. در این وضعیت یک ثانیه مکث کنید . در حالی که کف دست ها را به سمت تنه می چرخانید ، دمبل ها را پایین بیاورید . نکته : بازوی چپ در جهت عکس حرکت عقربه های ساعت حرکت می کند و  بازوی راست در جهت موافق با حرکت عقربه های ساعت می چرخد . در هنگام انجام این حرکت عمل دم انجام دهید .
  5. تمرین را به دفعات توصیه شده انجام دهید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
متوسط
 
 
 
Top