دستورالعمل
  1. در وضعیت بلند کردن هالتر بایستید به طوری که  زانوها در بین دو بازو قرار گیرند .
  2. در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید ، زانوها و ران ها را خم کنید تا  بتوانید با دستان خود میله هالتر را بگیرید . بازوها به طور کامل کشیده باشند . فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد . وزنه باید به ساق پاها نزدیک شود و شانه ها روی وزنه یا کمی بالاتر از وزنه قرار گیرد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  3. زانوها را صاف کنید ، هالتر را بلند کنید ، زاویه پشت را ثابت نگه دارید . هالتر را به تدریج بلند کنید تا نزدیک به بدن قرار گیرد .
  4. وقتی که وزنه از زانوها رد شد ، در حالت آماده برای پرش قرار بگیرید ، مچ پا ، زانوها و ران ها آماده باشند . با کمک دست ها شانه ها را جمع کرده و با اِعمال یک نیروی آنی ، در حالی که وزنه نزدیک به تنه قرار دارد ، هالتر را تا حد ممکن بالا ببرید . 
  5. در بالاترین حد ، با اتکاء به پشت ،  هالتر را روی تنه تکیه دهید . دست ها را روی میله هالتر در بالای سرقفل کنید  و وزن را به جلوی شانه ها انتقال دهید. بدون حرکت دادن پاها ، بازوها را کشیده و وزنه را در بالای سر نگه دارید .
  6. وزنه را تحت کنترل به زمین برگردانید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
حرفه ای
 
 
 
Top