دستورالعمل
  1. هالتر را روی زمین نزدیک به ساق پا قرار دهید . میله هالتر را از رو بگیرید به طوری که فاصله دست ها بیش از عرض پاها باشد . ران ها را پایین بیاورید و وزن بدن را روی پاشنه ها بیندازید . پشت صاف باشد، سر رو به جلو ، سینه رو به بالا و شانه ها در مقابل وزنه قرار داشته باشند . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  2. ابتدا وزنه را از جا بِکنید . زانوها باز شده ، زاویه پشت حفظ شود و بازوها کشیده بمانند . وزنه را با کنترل بالا بکشید تا به بالای زانوها برسد .
  3. حرکت بعدی مهم ترین منبع شتاب دهنده به وزنه است . وقتی که وزنه به وسط ران رسید ، وزنه را در راستای ران ها بالا بکشید . با انجام یک حرکت پرشی و با کشش ران ها ، زانوها و مچ پا یک حرکت شتابی ایجاد کرده و وزنه را به سمت بالا ببرید . برای شتاب دادن به وزنه لازم نیست بازوها را بکشید .در پایان کشش دوم بدن باید به طور کامل کشیده باشد . کمی به عقب تکیه دهید و بازوها همچنان کشیده بماند .
  4. در حالت کشیدگی کامل به سمت کشش سوم حرکت کنید . بازوها را خم کرده و بالا ببرید . آرنج ها به سمت بالا و خارج قرار گیرند . در اوج کشش ، بدن را پایین بکشید و با چرخش آرنج ها در زیر وزنه قرار بگیرید . در وضعیت اسکات وزنه را بگیرید . عمق این حرکت به وزن وزنه و مقدار پایین آوردن بدن در مرحله قبل بستگی دارد . وزنه باید روی شانه های کشیده شده جا بگیرد . کمی با گلو تماس داشته باشد و دست ها در وضعیت راحت قرار گیرند . پایین آوردن وزنه را ادامه دهید ( اسکات نشسته ) که به ریکاوری کمک خواهد کرد .
  5. بلافاصله با حرکت پاشنه ها مرحله بعد را انجام دهید . تنه راست باشد و آرنج ها رو به بالا قرار گیرند . تا به مرحله ایستاده برسید این حالت را ادامه دهید . 
  6. مرحله دوم ، جرک یا بلند کردن وزنه تا بالای سرست . در حالی که وزنه روی شانه ها قرار گرفته است بایستید ، کمی پایین بروید . پاها به طور کامل در زیر ران ها قرار گیرند . بدون حرکت دادن ران ها به سمت عقب ، زانوها را خم کنید . به آرامی پایین بروید . جهت را با تمام قدرت معکوس کنید . 
  7. با اِعمال فشار بر پاشنه ها تا حد امکان سرعت و قدرت کافی ایجاد کرده و با کنار کشیدن سر از مسیر حرکت وزنه ، هالتر را از شانه ها جدا کنید .
  8. در این لحظه که پاها از زمین کنده می شوند باید به سرعت در وضعیت گرفتن وزنه مستقر شوند . در یک لحظه کوتاه پاها در مقابل سکو فعال نیستند . ورزشکاران در حالی که خود را پایین می کشند ، سعی می کنند که وزنه را بالا ببرند . پاها فاصله داشته باشند . یک پا رو به جلو و پای دیگر در عقب قرار گیرد. وزنه را با بازوهای قفل شده در بالای سر نگه دارید . به وضعیت ایستاده بازگردید.
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
حرفه ای
 
 
 
Top