ادامه موضوع

پرس شانه با کابل
بلند کردن عضله دلتویید
پرس با کتل
پرس سرشانه - مخالف جاذبه
چرخش بازو
پرس آرنولد با دمبل
پرس سینه و اِکسل
فلای سرشانه با تسمه کشی
حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو
کشش تسمه
بلند کردن هالتر
تمرین ایستاده با دمبل
بلند کردن هالتر روی نیمکت شیب دار
تمرین با دمبل
دمبل در حالت خمیده به جلو
هالتر با عضلات دلتویید خلفی
پرس شانه با هالتر
دمبل با دو دست
پرس سر شانه با دمبل
حرکت با طناب
اسکات با دمبل
خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت
چرخش آرنج ها
خم به جلو با کابل
پرس بردفورد/ راکی
چرخش به سمت خارج
چرخش به خارج با تسمه
چرخش داخلی با کابل
حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش
تقویت دلتویید با دستگاه سیم کش
تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته
پرس شانه با سیم کش
چرخاندن صفحه هالتر
کشش فوقانی بدن با صندلی
تمرین با دمبل سنگین
کلین اند پرس
حرکت صلیبی
پرس کوبایی
بلند کردن کتل
پوش پرس دوبل با کتل بل
حرکت دو ضرب با کتل بل
حرکت دو ضرب با دمبل
دمبل روی نیمکت شیب دار
دمبل یک طرفه - نیمکت شیب دار
دمبل دو طرفه - نیمکت شیب دار
پرس سرشانه با یک دمبل
 
دستورالعمل
  1. هالتر را روی زمین نزدیک به ساق پا قرار دهید . میله هالتر را از رو بگیرید به طوری که فاصله دست ها بیش از عرض پاها باشد . ران ها را پایین بیاورید و وزن بدن را روی پاشنه ها بیندازید . پشت صاف باشد، سر رو به جلو ، سینه رو به بالا و شانه ها در مقابل وزنه قرار داشته باشند . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  2. ابتدا وزنه را از جا بِکنید . زانوها باز شده ، زاویه پشت حفظ شود و بازوها کشیده بمانند . وزنه را با کنترل بالا بکشید تا به بالای زانوها برسد .
  3. حرکت بعدی مهم ترین منبع شتاب دهنده به وزنه است . وقتی که وزنه به وسط ران رسید ، وزنه را در راستای ران ها بالا بکشید . با انجام یک حرکت پرشی و با کشش ران ها ، زانوها و مچ پا یک حرکت شتابی ایجاد کرده و وزنه را به سمت بالا ببرید . برای شتاب دادن به وزنه لازم نیست بازوها را بکشید .در پایان کشش دوم بدن باید به طور کامل کشیده باشد . کمی به عقب تکیه دهید و بازوها همچنان کشیده بماند .
  4. در حالت کشیدگی کامل به سمت کشش سوم حرکت کنید . بازوها را خم کرده و بالا ببرید . آرنج ها به سمت بالا و خارج قرار گیرند . در اوج کشش ، بدن را پایین بکشید و با چرخش آرنج ها در زیر وزنه قرار بگیرید . در وضعیت اسکات وزنه را بگیرید . عمق این حرکت به وزن وزنه و مقدار پایین آوردن بدن در مرحله قبل بستگی دارد . وزنه باید روی شانه های کشیده شده جا بگیرد . کمی با گلو تماس داشته باشد و دست ها در وضعیت راحت قرار گیرند . پایین آوردن وزنه را ادامه دهید ( اسکات نشسته ) که به ریکاوری کمک خواهد کرد .
  5. بلافاصله با حرکت پاشنه ها مرحله بعد را انجام دهید . تنه راست باشد و آرنج ها رو به بالا قرار گیرند . تا به مرحله ایستاده برسید این حالت را ادامه دهید . 
  6. مرحله دوم ، جرک یا بلند کردن وزنه تا بالای سرست . در حالی که وزنه روی شانه ها قرار گرفته است بایستید ، کمی پایین بروید . پاها به طور کامل در زیر ران ها قرار گیرند . بدون حرکت دادن ران ها به سمت عقب ، زانوها را خم کنید . به آرامی پایین بروید . جهت را با تمام قدرت معکوس کنید . 
  7. با اِعمال فشار بر پاشنه ها تا حد امکان سرعت و قدرت کافی ایجاد کرده و با کنار کشیدن سر از مسیر حرکت وزنه ، هالتر را از شانه ها جدا کنید .
  8. در این لحظه که پاها از زمین کنده می شوند باید به سرعت در وضعیت گرفتن وزنه مستقر شوند . در یک لحظه کوتاه پاها در مقابل سکو فعال نیستند . ورزشکاران در حالی که خود را پایین می کشند ، سعی می کنند که وزنه را بالا ببرند . پاها فاصله داشته باشند . یک پا رو به جلو و پای دیگر در عقب قرار گیرد. وزنه را با بازوهای قفل شده در بالای سر نگه دارید . به وضعیت ایستاده بازگردید.
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
حرفه ای
 
 
 
Top