ادامه موضوع

پرس شانه با کابل
بلند کردن عضله دلتویید
پرس با کتل
پرس سرشانه - مخالف جاذبه
چرخش بازو
پرس آرنولد با دمبل
پرس سینه و اِکسل
فلای سرشانه با تسمه کشی
حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو
کشش تسمه
بلند کردن هالتر
تمرین ایستاده با دمبل
بلند کردن هالتر روی نیمکت شیب دار
تمرین با دمبل
دمبل در حالت خمیده به جلو
هالتر با عضلات دلتویید خلفی
پرس شانه با هالتر
دمبل با دو دست
پرس سر شانه با دمبل
حرکت با طناب
اسکات با دمبل
خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت
چرخش آرنج ها
خم به جلو با کابل
پرس بردفورد/ راکی
چرخش به سمت خارج
چرخش به خارج با تسمه
چرخش داخلی با کابل
چرخش به خارج با کابل
حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش
کشیدن کابل در مقابل بدن
تقویت دلتویید با دستگاه سیم کش
فشار به صورت
تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته
دمبل زدن در مقابل بدن
پرس شانه با سیم کش
چرخاندن صفحه هالتر
کشش فوقانی بدن با صندلی
تمرین با دمبل سنگین
وزنه برداری دو ضرب
حرکت صلیبی
پرس کوبایی
بلند کردن کتل
پوش پرس دوبل با کتل بل
حرکت دو ضرب با کتل بل
حرکت دو ضرب با دمبل
دمبل روی نیمکت شیب دار
دمبل یک طرفه - نیمکت شیب دار
دمبل دو طرفه - نیمکت شیب دار
پرس سرشانه با یک دمبل
 
دستورالعمل
  1. پاها را به عرض شانه ها باز کنید . زانوها در داخل عرض شانه قرار گیرد . اکنون پشت را صاف نگه داشته ، زانو و ران ها را خم کنید تا بتوانید با دست وزنه را بگیرئد . بازوها به طور کامل کشیده باشند . فاصله دست ها از یکدیگر بیش از عرض شانه ها باشد . کف دست ها رو به جلو و آرنج ها در طرفین قرار گیرند . وزنه باید نزدیک به ساق پا قرار داشته باشد . شانه ها را بالاتر از  وزنه یا کمی مسلط به آن نگه دارید . بدن در وضعیتی قرار گیرد که پشت صاف باشد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  2. زانوها را باز کنید و وزنه را بکشید . ران ها را رو به جلو حرکت داده و شانه ها را بلند کنید . در همین حال زاویه پشت را حفظ کنید . بلند کردن وزنه را مستقیم به سمت بالا ادامه دهید و همچنان آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید .
  3. وقتی که وزنه از زانوها رد شد ، نواحی مچ پا ، زانوها و ران ها را شبیه به حرکت پرش ، بکشید . همزمان وزنه را با دست ها به سمت بالا هدایت کنید . شانه ها را بالا برده و با یک حرکت آنی وزنه را تا حد ممکن بالا ببرید . وزنه باید به موازات بدن شما حرکت کند و همزمان آرنج ها به طرف خارج قرار داشته باشد .
  4. در بالاترین حد ممکن  ، پاها باید به زمین بچسبد و بدن را زیر وزنه بکشید . مکانیک این حرکت به تدریج تغییر می کند و به وزنه ی مورد استفاده بستگی دارد . وقتی که بدن را زیر وزنه می کشید ، باید پایین آمده و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید .
  5. وقتی که وزنه به میان راه رسید آرنج ها را به سمت خارج و زیر وزنه بچرخانید . در حالی که تنه راست قرار دارد و زانو و ران ها برای تحمل وزن هالتر حالت انعطافی دارد ، وزنه را در مقابل شانه ها بکشید .
  6. راست بایستید ، وزنه را در وضعیت دو ضرب نگه دارید .
  7. بدون جا به جا کردن پاها ، همزمان با انجام عمل بازدم وزنه را تا بالای سر ببرید  . سپس وزنه را تحت کنترل به زمین بگذارید.
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
حرفه ای
 
 
 
Top