دستورالعمل
  1. پاها را به عرض شانه ها باز کنید . زانوها در داخل عرض شانه قرار گیرد . اکنون پشت را صاف نگه داشته ، زانو و ران ها را خم کنید تا بتوانید با دست وزنه را بگیرئد . بازوها به طور کامل کشیده باشند . فاصله دست ها از یکدیگر بیش از عرض شانه ها باشد . کف دست ها رو به جلو و آرنج ها در طرفین قرار گیرند . وزنه باید نزدیک به ساق پا قرار داشته باشد . شانه ها را بالاتر از  وزنه یا کمی مسلط به آن نگه دارید . بدن در وضعیتی قرار گیرد که پشت صاف باشد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  2. زانوها را باز کنید و وزنه را بکشید . ران ها را رو به جلو حرکت داده و شانه ها را بلند کنید . در همین حال زاویه پشت را حفظ کنید . بلند کردن وزنه را مستقیم به سمت بالا ادامه دهید و همچنان آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید .
  3. وقتی که وزنه از زانوها رد شد ، نواحی مچ پا ، زانوها و ران ها را شبیه به حرکت پرش ، بکشید . همزمان وزنه را با دست ها به سمت بالا هدایت کنید . شانه ها را بالا برده و با یک حرکت آنی وزنه را تا حد ممکن بالا ببرید . وزنه باید به موازات بدن شما حرکت کند و همزمان آرنج ها به طرف خارج قرار داشته باشد .
  4. در بالاترین حد ممکن  ، پاها باید به زمین بچسبد و بدن را زیر وزنه بکشید . مکانیک این حرکت به تدریج تغییر می کند و به وزنه ی مورد استفاده بستگی دارد . وقتی که بدن را زیر وزنه می کشید ، باید پایین آمده و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید .
  5. وقتی که وزنه به میان راه رسید آرنج ها را به سمت خارج و زیر وزنه بچرخانید . در حالی که تنه راست قرار دارد و زانو و ران ها برای تحمل وزن هالتر حالت انعطافی دارد ، وزنه را در مقابل شانه ها بکشید .
  6. راست بایستید ، وزنه را در وضعیت دو ضرب نگه دارید .
  7. بدون جا به جا کردن پاها ، همزمان با انجام عمل بازدم وزنه را تا بالای سر ببرید  . سپس وزنه را تحت کنترل به زمین بگذارید.
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
حرفه ای
 
 
 
Top