بیماری ها
فرزندپروری
بارداری
زیبایی
غذا و تغذیه
دهان و دندان
فیتنس
بدنسازی
بهداشت روان
جستجو
صفحه اصلی
بدنسازی
چرخش روسی با دستگاه سیم کش
دستورالعمل
یک دستگیره مناسب و استاندارد را به دستگاه متصل کنید . کابل را دربین دو قرقره قرار دهید .
روی یک توپ بدنسازی تکیه دهید به طوری که بدن عمود بر کابل باشد . با یک دست دستگیره را بگیرید . فاصله شما از دستگاه سیم کش باید به اندازه ای باشد که بتوانید به راحتی کابل را بکشید و بازو را حرکت دهید .
دستگیره را با دو دست بگیرید . کابل را با قدرت به طرف قفسه سینه بکشید . دست ها باید همراستا با قرقره قرار گیرد . در غیر این صورت بدن را جا به جا کنید تا قرقره در جای صحیح قرار گیرد .
باسن را بلند کرده و به عضلات شکم فشار بیاورید . تنه را یک ربع بچرخانید و از قرقره دور شوید . بدن باید کشیده باشد (از سر تا زانو ) .
مکث کنید ، به آرامی و با کنترلِ حرکت به وضعیت شروع تمرین باز گردید . باید در وضعیت استراحت هم کشش طرفین حفظ شود .
تمرین را به دفعاتی که می توانید تکرار کنید .
سپس ، جا به جا شوید و حرکت را با طرف دیگر بدن اجرا کنید .
نکته
– نکته قابل توجه تمرین این است که باید باسن را بالا نگه دارید . اگر حرکت را صحیح اجرا کنید ، قسمت فوقانی کمر روی توپ قرار می گیرد و قسمت پایین کمر و دنبالچه بدون تکیه گاه خواهد ماند . در این صورت با بلند کردن باسن ، قسمت مرکزی بدن یعنی شکم و پایین کمر درگیر شده و انجام حرکت موثر تر خواهد بود .
توضیحات
عضله
شکم
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دستگاه سیم کش
سطح تمرین
مبتدی
سطح تمرین
ترکیبی
نیروی تمرین
کشیدن
ادامه موضوع
دراز و نشست سه چهارم
کرانچ با دستگاه
تمرین با غلتک - غلتاندن به سمت خارج
تمرین با کتل بل
دوچرخه زدن
رساندن دست به پاشنه پا
غلتاندن با هالتر
غلتاندن با هالتر روی زانو
غلتاندن با هالتر از روی نیمکت
خم شدن به پهلو با میله هالتر
کرانچ با توپ بوسو
Bottoms up
Butt-ups
کرانچ با سیم کش
سیم کش با تکنیک فلیپ ( Flip ) جودو
کرانچ معکوس با سیم کش
تمرینات عضلات دیگر
پشت بازو
جلو بازو
شانه
Top