چرخش روسی با دستگاه سیم کش

دستورالعمل

1. یک دستگیره مناسب و استاندارد را به دستگاه متصل کنید . کابل را دربین دو قرقره قرار دهید .
2. روی یک توپ بدنسازی تکیه دهید  به طوری که بدن عمود بر کابل باشد . با یک دست دستگیره را بگیرید . فاصله شما از دستگاه سیم کش باید به اندازه ای باشد که بتوانید به راحتی کابل را بکشید و بازو را حرکت دهید .
3. دستگیره را با دو دست بگیرید . کابل را با قدرت به طرف قفسه سینه بکشید . دست ها باید همراستا با قرقره قرار گیرد . در غیر این صورت بدن را جا به جا کنید تا قرقره در جای صحیح قرار گیرد .
4. باسن را بلند کرده و به عضلات شکم فشار بیاورید . تنه را یک ربع  بچرخانید و از قرقره دور شوید . بدن باید کشیده باشد  (از سر تا زانو ) .
5. مکث کنید ، به آرامی و با کنترلِ حرکت به وضعیت شروع تمرین باز گردید . باید در وضعیت استراحت هم کشش طرفین حفظ شود . 
6. تمرین را به دفعاتی که می توانید تکرار کنید .
7. سپس ، جا به جا شوید و حرکت را با طرف دیگر بدن اجرا کنید .
   

نکته – نکته قابل توجه تمرین این است که باید باسن را بالا نگه دارید . اگر حرکت را صحیح اجرا کنید ، قسمت فوقانی کمر روی توپ قرار می گیرد و قسمت پایین کمر و دنبالچه بدون تکیه گاه خواهد ماند . در این صورت با بلند کردن باسن  ، قسمت مرکزی بدن یعنی شکم و پایین کمر درگیر شده و انجام حرکت موثر تر خواهد بود .