پرس سینه با زنجیر

دستورالعمل

1. زنجیر اصلی را تنظیم کنید . طول آن را به اندازه مطلوب کوتاه کنید . زنجیر را به وزنه متصل کنید .
2. روی یک نیمکت دراز بکشید .در صورت امکان سر را در بالای وزنه قرار دهید . پا ها را در طرفین نیمکت جمع کرده و پشت خود را خم کنید . با کمک وزنه تعادل خود را حفظ کنید . شانه ها را از روی نیمکت بلندکرده و آن ها را جمع کنید . تیغه های شانه را به هم فشار دهید . پاها را در طرفین نیمکت به سمت عقب ببرید . این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید . سپس دست ها را باز کرده و میله ی وزنه را بگیرید . 
3. وزنه را بدون خم کردن شانه ها از جای خود بلند کرده و  بالا ببرید . با تمرکز  بر وزنه فشار وارد کنید . سعی کنید آن را به سمت بالا حرکت دهید . سپس وزنه را تا حد قفسه سینه یا شکم پایین بیاورید . در طول تمرین لازمست که وزنه ، مچ دست و آرنج ها در یک راستا باشد . 
4. زمانی که وزنه به حد قفسه سینه رسید، چند لحظه توقف کنید . سپس با تمام نیرو وزنه را بالا ببرید . تا اتمام تمرین باید آرنج ها نزدیک بدن قرار گیرد .