پرس سینه با تخته

دستورالعمل

1. تمرین را با دراز کشیدن روی یک نیمکت شروع کنید . در صورت امکان سر بالاتر از  وزنه قرار گیرد . تعداد 1 تا 5 صفحه چوبی را به اندازه های 2×15سانتی متر به هم پیچ کنید . آن ها را در جای فرود وزنه روی سینه قرار دهید . یا به کمک مربی یا به وسیله تسمه نگه داشته یا در زیر تی شرت خود قرار دهید .
2. پا ها را در طرفین جمع کرده . پشت خود را خم کنید . با کمک وزنه تعادل خود را حفظ کنید . شانه ها را از روی نیمکت بلند کرده و جمع کنید . تیغه های شانه را به هم فشار دهید . پا ها را در طرفین نیمکت قرار داده و به عقب ببرید . در طول تمرین وضعیت بدن خود را حفظ کنید .
3. می توانید برای تمرکز روی عضله سه سر بازویی ، دست ها را هم عرض شانه ها باز کنید یا آن ها را با فاصله  استاندارد وزنه برداری ، روی میله قرار دهید . وزنه را از جایگاه خود بلند کرده و بدون جمع کردن شانه ها آن را بالا ببرید. در طول تمرین باید وزنه ، مچ دست  و آرنج ها در یک راستا قرار گیرند . تمرکز خود را متوجه وزنه کنید و آن را بالا ببرید.
4. وزنه را تا نزدیک تخته ها پایین آورده و سپس با تمام نیرو آن را بالا ببرید .  لازمست که آرنج ها تا پایان تمرین نزدیک به بدن قرار گیرند .