دستورالعمل
  1. در حالی که با هر یک از دست های خود یک دمبل را نگه داشته اید ، روی یک تخت شیب دار ( بنچ) قرار بگیرید. آرنج ها باید باز باشند . نکته - آرنج ها نزدیک به تنه  باشد و در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید.
  2. تنه خود را راست نگه دارید . همزمان با عمل بازدم ، آرنج راست خم کنید و دمبل را به سمت بالا ببرید به طوری که عضله دو سر بازویی منقبض شود . در همین حالت کف دست را بچرخانید تا رو به بالا قرار گیرد . حرکت را انجام دهید تا عضله به طور کامل منقبض شود . باید دمبل ها را  تا سر حد شانه بالا ببرید. عضله را منقبض کرده و حالت انقباض عضله را به مدت یک ثانیه حفظ کنید . نکته – فقط ساعد ها را حرکت دهید .
  3. به آرامی دمبل ها را به عقب برگردانده و در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید. 
  4. حرکت را با دست چپ تکرار کنید . انجام حرکت با دست راست و سپس با دست چپ یک بار تمرین به حساب می آید . 
  5. تمرین را به دفعات توصیه شده انجام دهید .
 
توضیحات
عضله
جلو بازو
نوع ورزش
بدن سازی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
مبتدی
 

تمرینات عضلات دیگر

 
 
Top