دستورالعمل
  1. تنه باید راست قرار بگیرد  و یک هالتر را ( فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد ) نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد .  آرنج ها نزدیک به تنه و  در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید.
  2. قسمت فوقانی بازو بی حرکت باشد . همزمان با انجام عمل بازدم  ، وزنه ها را به سمت بالا بچرخانید و عضلات دو سر بازویی را منقبض کنید. نکته – فقط ساعد ها حرکت داده شود .
  3. حرکت را انجام دهید تا زمانی که عضله دو سر بازویی به طور کامل منقبض شود . وزنه ها تا سرحد شانه قرار گیرند. در حالتی که عضله منقبض شده است ، به مدت یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و عضله را فشار دهید .
  4. همزمان با انجام عمل دم ،  به آرامی وزنه را به سمت عقب برگردانده و در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید.
  5. تمرین را به دفعات توصیه شده انجام دهید .
تنوع در تمرین: می توان این حرکت را با استفاده از یک میله متصل به دستگاه سیم کش با قرقره پایین انجام داد . در این صورت انقباض در ناحیه فوقانی بازو به خوبی ایجاد می شود . می توانید وزنه را نزدیک تر بگیرید تا تنوع در حرکت ایجاد شود .
 
توضیحات
عضله
جلو بازو
نوع ورزش
بدن سازی
لوازم تمرین
هالتر
سطح تمرین
مبتدی
 

تمرینات عضلات دیگر

 
 
Top