ایستاده با دمبل

دستورالعمل

1. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید . با هر دست یک دمبل را نگه دارید . بازو ها باید در دو طرف بدن قرار بگیرد. کف دست ها را رو به جلو حرکت دهید . به سمت مقابل نگاه کنید ، سینه صاف و کشیده شده به طرف بالا ، پاها به عرض شانه باز باشد ، در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
2. تمرین را با خم کردن آرنج و چرخاندن وزنه شروع کنید . در ناحیه شانه حرکت آنی یا تکانه وجود نداشته باشد . دامنه حرکتی در ناحیه شانه تحت کنترل قرار گیرد .
3. تمرین را انجام دهید . باز کردن  و خم کردن آرنج  و دور کردن وزنه از شانه ها . وزنه ها را بچرخانید به اندازه ای که بتوانید پرس بالای سر انجام دهید.
4. پیش از بازگشت به وضعیت شروع ، کمی توقف و مکث کنید . سپس تمرین را به دفعات توصیه شده تکرار کنید . تمرین را به همین شکل در سمت مخالف ادامه دهید .