با دستگاه سیم کش

دستورالعمل

1. یک طناب را به دستگاه سیم کش  با قرقره پایین متصل کنید . در فاصله 30 سانتی متری دستگاه قرار گرفته و تمرین را شروع کنید .
2. طناب را در دست بگیرید ، راست بایستید ، قوس پشت را در حالت طبیعی حفظ کرده و تنه را بی حرکت نگه دارید.
3. آرنج ها را در طرفین قرار گیرد و بی حرکت باشد . بدین شکل در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید. نکته – فقط ساعد ها حرکت کنند . قسمت فوقانی بازو بی حرکت باشد . 
4. از عضلات دو سر بازویی استفاده کنید . همزمان با انجام عمل بازدم طناب را بالا بکشید تا حدی که ساعد به بازو برسد . نکته – به یاد داشته باشید که آر نج ها و قسمت فوقانی بازو باید بی حرکت باشند .
5. پس از مدت یک ثانیه انقباض عضله ، به آرامی بازگشت کرده و در وضعیت شروع تمرین قرار بگیرید. 
6. تمرین را به دفعات توصیه شده انجام دهید.
   

تنوع در تمرین : می توانید این تمرین را با دمبل هم انجام دهید .