ادامه موضوع

پرس شانه با کابل
بلند کردن عضله دلتویید
پرس با کتل
پرس سرشانه - مخالف جاذبه
چرخش بازو
پرس آرنولد با دمبل
پرس سینه و اِکسل
فلای سرشانه با تسمه کشی
حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو
کشش تسمه
بلند کردن هالتر
تمرین ایستاده با دمبل
بلند کردن هالتر روی نیمکت شیب دار
تمرین با دمبل
هالتر با عضلات دلتویید خلفی
پرس شانه با هالتر
دمبل با دو دست
پرس سر شانه با دمبل
حرکت با طناب
اسکات با دمبل
خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت
چرخش آرنج ها
خم به جلو با کابل
پرس بردفورد/ راکی
چرخش به سمت خارج
چرخش به خارج با تسمه
چرخش داخلی با کابل
حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش
تقویت دلتویید با دستگاه سیم کش
تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته
پرس شانه با سیم کش
چرخاندن صفحه هالتر
کشش فوقانی بدن با صندلی
تمرین با دمبل سنگین
وزنه برداری دو ضرب
کلین اند پرس
حرکت صلیبی
پرس کوبایی
بلند کردن کتل
پوش پرس دوبل با کتل بل
حرکت دو ضرب با کتل بل
حرکت دو ضرب با دمبل
دمبل روی نیمکت شیب دار
دمبل یک طرفه - نیمکت شیب دار
دمبل دو طرفه - نیمکت شیب دار
پرس سرشانه با یک دمبل
 
دستورالعمل
  1. در حالت ایستاده قرار بگیرید . با هر دست یک دمبل را نگه دارید . کمی زانوها را خم کرده و در ناحیه لگن رو به جلو خم شوید . پشت را صاف نگه دارید . پشت باید در طول تمرین صاف بماند . بازوها عمود بر زمین قرار گیرد . مچ دست ها به داخل چرخیده و آرنج ها در طرفین بدن باشد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  2. حرکت را با خم کردن آرنج ها شروع کنید .  به طور متقاطع شانه را کشیده و دمبل ها را به سمت تنه حرکت دهید . شانه ها باید عقب برود و در طول تمرین ترقوه ها به هم نزدیک شوند . بازوها باید عمود بر تنه قرار گیرد .
  3. حرکت دادن دمبل را ادامه دهید تا آرنج یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد . در اوج حرکت ،  شانه ها را منقبض کنید . 
  4. به وضعیت شروع تمرین بازگردید . مراقب باشید که وضعیت شانه و ستون فقرات حفظ شود . تمرین را به دفعات مورد نظر تکرار کنید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
مبتدی
 
 
 
Top