ادامه موضوع

پرس شانه با کابل
بلند کردن عضله دلتویید
پرس با کتل
پرس سرشانه - مخالف جاذبه
چرخش بازو
پرس آرنولد با دمبل
پرس سینه و اِکسل
فلای سرشانه با تسمه کشی
حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو
کشش تسمه
بلند کردن هالتر
تمرین ایستاده با دمبل
بلند کردن هالتر روی نیمکت شیب دار
تمرین با دمبل
دمبل در حالت خمیده به جلو
هالتر با عضلات دلتویید خلفی
پرس شانه با هالتر
دمبل با دو دست
حرکت با طناب
اسکات با دمبل
خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت
چرخش آرنج ها
خم به جلو با کابل
پرس بردفورد/ راکی
چرخش به سمت خارج
چرخش به خارج با تسمه
چرخش داخلی با کابل
حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش
تقویت دلتویید با دستگاه سیم کش
تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته
پرس شانه با سیم کش
چرخاندن صفحه هالتر
کشش فوقانی بدن با صندلی
تمرین با دمبل سنگین
وزنه برداری دو ضرب
کلین اند پرس
حرکت صلیبی
پرس کوبایی
بلند کردن کتل
پوش پرس دوبل با کتل بل
حرکت دو ضرب با کتل بل
حرکت دو ضرب با دمبل
دمبل روی نیمکت شیب دار
دمبل یک طرفه - نیمکت شیب دار
دمبل دو طرفه - نیمکت شیب دار
پرس سرشانه با یک دمبل
 
دستورالعمل
  1. با هر دست یک دمبل را نگه دارید . روی یک نیمکت پرس با تکیه گاه بنشینید . دمبل ها را در مقابل خود ، بالای ران ها نگه دارید .
  2.  اکنون با کمک ران ها دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید . 
  3. مچ دست ها را بچرخانید به طوری که کف دست ها رو به جلو قرار گیرد . در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  4. همزمان با انجام عمل بازدم ، دمبل ها را با اِعمال فشار ، به طرف بالا ببرید . 
  5. سپس در اوج حرکت به مدت یک ثانیه مکث کنید ، همزمان با انجام عمل دم به آرامی وزنه ها را پایین آورده و دروضعیت شروع تمرین قرار بگیرید .
  6. تمرین را به دفعات توصیه شده انجام دهید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
متوسط
 
 
 
Top