ادامه موضوع

پرس شانه با کابل
بلند کردن عضله دلتویید
پرس با کتل
پرس سرشانه - مخالف جاذبه
چرخش بازو
پرس آرنولد با دمبل
پرس سینه و اِکسل
فلای سرشانه با تسمه کشی
حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو
کشش تسمه
بلند کردن هالتر
تمرین ایستاده با دمبل
بلند کردن هالتر روی نیمکت شیب دار
تمرین با دمبل
دمبل در حالت خمیده به جلو
هالتر با عضلات دلتویید خلفی
پرس شانه با هالتر
دمبل با دو دست
پرس سر شانه با دمبل
حرکت با طناب
اسکات با دمبل
خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت
چرخش آرنج ها
خم به جلو با کابل
پرس بردفورد/ راکی
چرخش به خارج با تسمه
چرخش داخلی با کابل
حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش
تقویت دلتویید با دستگاه سیم کش
تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته
پرس شانه با سیم کش
چرخاندن صفحه هالتر
کشش فوقانی بدن با صندلی
تمرین با دمبل سنگین
وزنه برداری دو ضرب
کلین اند پرس
حرکت صلیبی
پرس کوبایی
بلند کردن کتل
پوش پرس دوبل با کتل بل
حرکت دو ضرب با کتل بل
حرکت دو ضرب با دمبل
دمبل روی نیمکت شیب دار
دمبل یک طرفه - نیمکت شیب دار
دمبل دو طرفه - نیمکت شیب دار
پرس سرشانه با یک دمبل
 
دستورالعمل
  1. روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . با یک دست یک دمبل را نگه دارید و دست دیگر را خم کرده و در زیر سرتان بگذارید .
  2. آرنج را خم کنید به طوری که بین بازو و ساق دست یک زاویه 90 درجه تشکیل شود . نکته : بازو باید موازی با تنه قرار بگیرد .
  3. در حالی که بازو ثابت می ماند ، آرنج را خم کنید . بدین ترتیب ، ساق دست موازی با زمین و عمود بر تنه خواهد بود  ( نکته : زیرا ساق دست درست در مقابل شما قرار خواهد گرفت ) . بازو باید به تنه تکیه دهد  و در این صورت موازی با زمین شده و بی حرکت بماند . ( درطول مدت تمرین همراستا با تنه قرار گیرد ) .در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  4. همزمان با انجام عمل بازدم ، ساعد را به سمت خارج بچرخانید تا دمبل با یک حرکت نیمه چرخشی بلند شود . زاویه 90 درجه بین بازو و ساق دست را حفظ کنید .  حرکت چرخش به خارج را ادامه دهید تا ساق دست عمود به زمین قرار گیرد و تنه رو به سقف باشد . در این وضعیت ، حالت انقباضی را به مدت یک ثانیه حفظ کنید .
  5. همزمان با انجام عمل دم ، به آرامی به وضعیت شروع تمرین باز گردید .
  6. حرکت را به دفعات توصیه شده انجام دهید و سپس تمرین را با دست دیگرادامه دهید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
مبتدی
 
 
 
Top