دستورالعمل
  1. روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید . با یک دست یک دمبل را نگه دارید و دست دیگر را خم کرده و در زیر سرتان بگذارید .
  2. آرنج را خم کنید به طوری که بین بازو و ساق دست یک زاویه 90 درجه تشکیل شود . نکته : بازو باید موازی با تنه قرار بگیرد .
  3. در حالی که بازو ثابت می ماند ، آرنج را خم کنید . بدین ترتیب ، ساق دست موازی با زمین و عمود بر تنه خواهد بود  ( نکته : زیرا ساق دست درست در مقابل شما قرار خواهد گرفت ) . بازو باید به تنه تکیه دهد  و در این صورت موازی با زمین شده و بی حرکت بماند . ( درطول مدت تمرین همراستا با تنه قرار گیرد ) .در این وضعیت تمرین را شروع کنید .
  4. همزمان با انجام عمل بازدم ، ساعد را به سمت خارج بچرخانید تا دمبل با یک حرکت نیمه چرخشی بلند شود . زاویه 90 درجه بین بازو و ساق دست را حفظ کنید .  حرکت چرخش به خارج را ادامه دهید تا ساق دست عمود به زمین قرار گیرد و تنه رو به سقف باشد . در این وضعیت ، حالت انقباضی را به مدت یک ثانیه حفظ کنید .
  5. همزمان با انجام عمل دم ، به آرامی به وضعیت شروع تمرین باز گردید .
  6. حرکت را به دفعات توصیه شده انجام دهید و سپس تمرین را با دست دیگرادامه دهید .
 
توضیحات
عضله
شانه
نوع ورزش
قدرتی
لوازم تمرین
دمبل
سطح تمرین
مبتدی

ادامه موضوع

تمرینات عضلات دیگر
Top