ادامه موضوع

مروری اجمالی بر بدن سازی
تمرین با وزنه
بدن سازی
ورزش شانه
ورزش گردن
ورزش پا
ورزش سینه
ورزش باسن
ورزش پشت
ورزش بازو
ورزش شکمی

شبکه های اجتماعی مربوط

 

برخی از پزشکان سایت

 
مزایای ورزش ران

یک ورزش ران با کیفیت، مزایای مختلف بسیاری دارد. قوی بودن ران ها مکمل قوی بودن ساق پاها است. در نتیجه می توانید وزنه بیشتری بلند کنید. همچنین با انجام ورزش ران متوجه می شوید استقامت بیشتری برای انجام انواع مختلف تمرین ها دارید.

ورزش ران برای شکل دادن به ران ها

هرچند زنان و مردان هر دو از ورزش ران بهره می برند معمولا زنان هستند که در مورد این بخش از بدن خود حساس هستند. ران عضوی از بدن است که چربی در آن ذخیره می شود. بسیاری از زنان دوست دارند این عضو بدن آن ها سفت تر بشود. با انجام انواع صحیح تمرین های ورزشی قطعا رسیدن به این هدف امکان‌پذیر است.

در انجام ورزش ران صبور باشید

برای بهره بردن از ورزش ران، صبوری لازم است. تغییر شکل این بخش از بدن می تواند وقت گیر باشد. بسیاری از افراد در ابتدای کار خسته شده و دست از تلاش می کشند چون نتایج تلاش خود را زود نمی بینند. اگر انواع تمرین های ورزشی ران را انجام بدهید نتایج حاصل از آن ها را به موقع خواهید دید. درک این موضوع از شروع کار به شما کمک می کند انگیزه خود را حفظ کنید.

ورزش ران را می توان در هر جائی انجام داد

برای انجام ورزش ران به دستگاه های گران قیمت نیاز ندارید. با این حال می توانید برای اضافه کردن مقاومت بیشتر به تمرین های ورزشی خود از وزنه قوزک پا استفاده کنید. این وزنه ها در جای خود محکم می شوند و نباید در هر پا بیشتر از 5/2 کیلوگرم باشند. حتی بدون وزنه می توانید تمرین های ساده ای را انجام بدهید که موثر هستند.

حرکات لانژ به شما کمک می کنند ران هایی با ظاهر بسیار خوب داشته باشید. این حرکات به شما اجازه می دهند با سفت کردن ران ها آن ها را قوی تر نیز بکنید. هر دو یا سه روز در میان باید چند مجموعه حرکات لانژ را انجام بدهید. اسکوآت یک تمرین عالی دیگر برای خوش فرم کردن ران ها است. خبر خوب این است که هر دوی این تمرین ها به شما کمک می کنند باسن و ساق های پای خوش فرمی نیز داشته باشید.

یک ورزش ران مشکل تر

اگر به اندازه کافی آمادگی بدنی دارید می توانید انجام تمرین های ران با وزنه را در نظر بگیرید. هالتر با حدود دو و نیم کیلوگرم وزنه روی آن تمام چیزی است که برای این نوع تمرین مقاومتی به آن نیاز دارید. با پاهای باز از هم و انگشتان پای کشیده شده به سمت بالا، وقتی هالتر را بالا می برید ماهیچه های ران را سفت می کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج چند مجموعه تکرار حرکت داشته باشید.

انجام حرکات لانژ با هالتر تقریبا دو و نیم کیلوئی نسبت به حرکات لانژ بدون وزنه سود بیشتری به شما می رساند. مطمئن شوید هر یک از لانژها را حداقل 30 ثانیه در موقعیتی که یک پا پائین و عقب است و پای دیگر خمیده است نگه می دارید.

تمرین هایی را برای قسمت داخلی ران ها در نظر بگیرید

ماهیچه های بخش داخلی ران ها نیز باید قسمتی از برنامه ورزشی شما باشند. حرکت دایروی پا یک راه بسیار ساده برای انجام این کار است. به پشت دراز بکشید و یک پایتان را صاف و بدون خمیدگی بالا بیاورید. به آرامی تا ده بشمرید و با پایتان یک دایره کامل رسم کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید روی منقبض کردن ماهیچه های بخش داخلی ران تمرکز کنید.

این حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید. باید حداقل 10 مجموعه از این حرکات را انجام بدهید. وقتی این حرکت را به تعداد بیشتری انجام می دهید پایتان شروع به سنگین شدن می کند. وقتی ماهیچه پایتان قویتر می شود خودتان را برای اضافه کردن مجموعه حرکات بیشتر به برنامه ورزشی تان به چالش بکشانید.

کشش

وقتی صحبت از ورزش ران می شود معمولا کشش نادیده گرفته می شود. در هر صورت کشش شیوه بسیار خوبی برای ورزش دادن ماهیچه هایی است که اغلب اوقات نادیده گرفته می شوند. کشش به شما کمک می کند انعطاف پذیرتر شده و ماهیچه های ران قوی تری داشته باشید. چند دقیقه کشش در آغاز و پایان تمرین های ران شیوه ای بسیار عالی برای سرعت بخشیدن به کسب نتیجه از این تمرین ها است.
 
 
دسته بندی
فیتنس » بدن‌سازی

وبلاگ های مربوط

ویدئوهای مربوط

 

برخی از تمرینات

کرانچ معکوس با سیم کش

پوش پرس دوبل با کتل بل

پرس پشت بازو ایستاده

دمبل روی نیمکت شیب دار

سیم کش با تکنیک فلیپ ( Flip ) جودو

حرکت ضربدری با دستگاه سیم کش

Top