ادامه موضوع

حرکات کششی
اصول اولیه برای تناسب اندام
راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی
تمرین قدرتی
تمرین سرعتی
تمرین مقاومتی
تمرین پلایومتریک
تمرین انعطاف پذیری
تمرین فیتنس
تمرین استقامت
تمرین دایره ای

شبکه های اجتماعی مربوط

 

برخی از پزشکان سایت

 
مبانی تمرین پایداری مرکزی

وقتی در مورد تمرین پایداری مرکزی صحبت می کنید گروه های ماهیچه ای مختلفی را مورد بحث قرار می دهید. این گروه های ماهیچه ای شامل تمام ماهیچه های نگهدارنده لگن و ستون فقرات هستند. آن ها گستره کامل تحرک را برای یک فرد در سراسر بدن فراهم می کنند. به این دلیل است که تمرین پایداری مرکزی اهمیت زیادی دارد. تمرین پایداری مرکزی به افراد کمک می کند به طور کلی قوی تر بشوند.

متوجه خواهید شد که تمام ورزشکارهای حرفه ای تمرین پایداری مرکزی را انجام می دهند. آن ها می دانند که این نقطه شروع برای تمام دیگر تلاش های ورزشی‌شان است. اگر پایه و اساس یک ساختمان محکم نباشد بقیه آن نیز محکم نخواهد بود. همین مفهوم در مورد بدن انسان صدق می کند.

منافع تمرین پایداری مرکزی

مردان و زنان هر دو می توانند به طور قابل توجهی از تمرین پایداری مرکزی سود ببرند. تمرین پایداری مرکزی به افراد اجازه می دهد انرژی بیشتری داشته باشند، قوی تر باشند و گروه های ماهیچه ای مختلف را تقویت کنند. در ضمن بعضی نواحی بدن از جمله پشت، لگن و ستون فقرات بهتر محافظت می شوند. ریسک آسیب دیدن این نواحی بدن نیز به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند.

این تصور غلط رایج است که مردم باید با درد پشت زندگی کنند. در هرصورت تحقیقات نشان می دهند می توان به واسطه تمرین پایداری مرکزی صحیح این درد را کاهش داد. کار کردن با پزشک و یک مربی خصوصی ایده خوبی است. با این کار می توان یک برنامه ورزشی ایجاد کرد که می تواند به مشکلات خاص پشت کمک کند.

سود بردن از تمرین پایداری مرکزی چقدر زمان می برد؟

زمان و تلاشی که صرف تمرین پایداری مرکزی می کنید به خوبی جبران می شود. در هر صورت به اندازه ای که تفاوت ها را احساس خواهید کرد آن ها را نخواهید دید. انجام دادن این تمرین ها دو یا سه بار در هفته ایده خوبی است. اگر ناحیه مرکزی بدن شما قوی نیست شروع کار و به دست آوردن نتیجه در گروه های مختلف ماهیچه ای برایتان مشکل تر خواهد بود.

با انجام این نوع ورزش ها کالری نیز می سوزانید. مقدار کالری که سوزانده می شود به نوع ورزش هایی که انجام می دهید بستگی دارد. مقدار زمانی که صرف انجام ورزش ها می کنید نیز بر مقدار کالری که سوزانده می شود تاثیر دارد. چون اغلب ورزش های تمرین پایداری مرکزی که انجام می شوند کم شدت هستند افراد با هر سطح مهارتی می توانند آن ها را انجام بدهند.

ورزش های تمرین پایداری مرکزی بدون نیاز به دستگاه و تجهیزات

چند نوع ورزش وجود دارند که می توانید بدون هیچ دستگاهی برای داشتن ناحیه مرکزی قوی بدن آن ها را انجام بدهید. حرکات لانژ از جمله متداولترین ورزش هایی هستند که می توان در نظر گرفت. چمباتمه‌ نشستن‌ زير وزنه‌ ورزش دیگری است که باید در جلسات ورزشی خود بگنجانید. هر دوی این نوع ورزش ها روی گروه های ماهیچه ای دیگر نیز کار می کنند بنابراین از انجام آن ها بهره های دیگری نیز می برید.

بالا بردن پا به شما کمک می کند از قسمت مرکزی روی بدن خود کنترل پیدا کنید. تئوری این کار آسان است اما مدتی طول می کشد تا بتوانید در حین انجام این حرکات تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی یک پایتان را تا جایی که می توانید به طرف بقیه بدن خود خم کنید. برای 10 ثانیه پای خود را در این حالت نگه داشته و بعد آن را رها کنید. با تعویض پاها این حرکت را تکرار کنید. وقتی این کار را بیشتر و بیشتر انجام می دهید متوجه می شوید که می توانید نسبت به وقتی که شروع کردید پای خود را بیشتر خم کنید.

دستگاه های ابتدایی که باید در نظر گرفت

اگر چند دستگاه ساده و ابتدایی داشته باشید می توانید انواع بیشتری از ورزش های تمرین پایداری مرکزی را انجام بدهید. توپ بدن سازی قیمت بسیار مناسبی دارد و به شما اجازه می دهد سطح انعطاف پذیری خود را بالا ببرید. تخته هایی وجود دارند که می توانید برای بهبود تعادلتان از آن ها بخرید.

دمبل با وزن حداکثر 10 پوند هم وسیله مفیدی است. با این وسیله می توانید ورزش های مختلفی را انجام بدهید که مقاومت بدن را افزایش داده و قدرت کلی ناحیه مرکزی بدن شما را بهبود می بخشند.
 
 
دسته بندی
فیتنس » ورزش‌های تناسب اندام

وبلاگ های مربوط

 

برخی از تمرینات

با دستگاه سیم کش

خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت

پرس بردفورد/ راکی

پرس سینه - وزنه برداری

به پهلو

حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو

Top