به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
مبانی تمرین پایداری مرکزی

وقتی در مورد تمرین پایداری مرکزی صحبت می کنید گروه های ماهیچه ای مختلفی را مورد بحث قرار می دهید. این گروه های ماهیچه ای شامل تمام ماهیچه های نگهدارنده لگن و ستون فقرات هستند. آن ها گستره کامل تحرک را برای یک فرد در سراسر بدن فراهم می کنند. به این دلیل است که تمرین پایداری مرکزی اهمیت زیادی دارد. تمرین پایداری مرکزی به افراد کمک می کند به طور کلی قوی تر بشوند.

متوجه خواهید شد که تمام ورزشکارهای حرفه ای تمرین پایداری مرکزی را انجام می دهند. آن ها می دانند که این نقطه شروع برای تمام دیگر تلاش های ورزشی‌شان است. اگر پایه و اساس یک ساختمان محکم نباشد بقیه آن نیز محکم نخواهد بود. همین مفهوم در مورد بدن انسان صدق می کند.

منافع تمرین پایداری مرکزی

مردان و زنان هر دو می توانند به طور قابل توجهی از تمرین پایداری مرکزی سود ببرند. تمرین پایداری مرکزی به افراد اجازه می دهد انرژی بیشتری داشته باشند، قوی تر باشند و گروه های ماهیچه ای مختلف را تقویت کنند. در ضمن بعضی نواحی بدن از جمله پشت، لگن و ستون فقرات بهتر محافظت می شوند. ریسک آسیب دیدن این نواحی بدن نیز به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند.

این تصور غلط رایج است که مردم باید با درد پشت زندگی کنند. در هرصورت تحقیقات نشان می دهند می توان به واسطه تمرین پایداری مرکزی صحیح این درد را کاهش داد. کار کردن با پزشک و یک مربی خصوصی ایده خوبی است. با این کار می توان یک برنامه ورزشی ایجاد کرد که می تواند به مشکلات خاص پشت کمک کند.

سود بردن از تمرین پایداری مرکزی چقدر زمان می برد؟

زمان و تلاشی که صرف تمرین پایداری مرکزی می کنید به خوبی جبران می شود. در هر صورت به اندازه ای که تفاوت ها را احساس خواهید کرد آن ها را نخواهید دید. انجام دادن این تمرین ها دو یا سه بار در هفته ایده خوبی است. اگر ناحیه مرکزی بدن شما قوی نیست شروع کار و به دست آوردن نتیجه در گروه های مختلف ماهیچه ای برایتان مشکل تر خواهد بود.

با انجام این نوع ورزش ها کالری نیز می سوزانید. مقدار کالری که سوزانده می شود به نوع ورزش هایی که انجام می دهید بستگی دارد. مقدار زمانی که صرف انجام ورزش ها می کنید نیز بر مقدار کالری که سوزانده می شود تاثیر دارد. چون اغلب ورزش های تمرین پایداری مرکزی که انجام می شوند کم شدت هستند افراد با هر سطح مهارتی می توانند آن ها را انجام بدهند.

ورزش های تمرین پایداری مرکزی بدون نیاز به دستگاه و تجهیزات

چند نوع ورزش وجود دارند که می توانید بدون هیچ دستگاهی برای داشتن ناحیه مرکزی قوی بدن آن ها را انجام بدهید. حرکات لانژ از جمله متداولترین ورزش هایی هستند که می توان در نظر گرفت. چمباتمه‌ نشستن‌ زير وزنه‌ ورزش دیگری است که باید در جلسات ورزشی خود بگنجانید. هر دوی این نوع ورزش ها روی گروه های ماهیچه ای دیگر نیز کار می کنند بنابراین از انجام آن ها بهره های دیگری نیز می برید.

بالا بردن پا به شما کمک می کند از قسمت مرکزی روی بدن خود کنترل پیدا کنید. تئوری این کار آسان است اما مدتی طول می کشد تا بتوانید در حین انجام این حرکات تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی یک پایتان را تا جایی که می توانید به طرف بقیه بدن خود خم کنید. برای 10 ثانیه پای خود را در این حالت نگه داشته و بعد آن را رها کنید. با تعویض پاها این حرکت را تکرار کنید. وقتی این کار را بیشتر و بیشتر انجام می دهید متوجه می شوید که می توانید نسبت به وقتی که شروع کردید پای خود را بیشتر خم کنید.

دستگاه های ابتدایی که باید در نظر گرفت

اگر چند دستگاه ساده و ابتدایی داشته باشید می توانید انواع بیشتری از ورزش های تمرین پایداری مرکزی را انجام بدهید. توپ بدن سازی قیمت بسیار مناسبی دارد و به شما اجازه می دهد سطح انعطاف پذیری خود را بالا ببرید. تخته هایی وجود دارند که می توانید برای بهبود تعادلتان از آن ها بخرید.

دمبل با وزن حداکثر 10 پوند هم وسیله مفیدی است. با این وسیله می توانید ورزش های مختلفی را انجام بدهید که مقاومت بدن را افزایش داده و قدرت کلی ناحیه مرکزی بدن شما را بهبود می بخشند.
 

ادامه این موضوع

اصول اولیه برای تناسب اندام

آشنایی با اصول اولیه تناسب اندام بسیار مهم است. اگر ندانید که برای ورزش تناسب اندام باید به کجا بروید، نمیتوانید در یک برنامه ریزی خوب برای ورزش کردن، پیشرفت داشته باشید. انواع بسیاری از تمرینات ورزشی و تناسب اندام وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید.

تمرین استقامت

تمرین استقامت به فرد کمک می کند قوی تر بشود. تمرین استقامت به افزایش بنیه بدنی نیز کمک می کند. اگر می خواهید در فعالیتی شرکت داشته باشید که زمان زیادی طول می کشد، مثل دوی ماراتن، این نوع تمریت اهمیت زیادی دارد.

تمرین انعطاف پذیری

اغلب ما قبول داریم به اندازه ای که دوست داریم انعطاف پذیر نیستیم و این می تواند مانع سود بردن از انواع مختلف ورزش ها بشود. تمرین انعطاف پذیری می تواند به شما اجازه بدهد در دامنه حرکاتتان آزادی بیشتری داشته باشید.

تمرین پلایومتریک

سرعت و قدرت منافع بزرگ حاصل از ورزش هستند و تمرین پلایومتریک می تواند به شما کمک کند بیشترین مقدار سرعت و قدرت را به دست بیاورید. این نوع تمرین موثر است چون به ماهیچه های بدن اجازه می دهد به پتانسیل کامل خود برسند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای می تواند ورزشی سریع و شدید برای شما فراهم کند. این تمرینات از دلزده شدن شما از برنامه عادی ورزشی تان جلوگیری خواهند کرد و همچنین به شما اجازه می دهند در یک جلسه تمرین روی گروه های ماهیچه ای مختلف متعددی کار کنید.

تمرین سرعتی

پیدا کردن سرعت بیشتر در بعضی انواع ورزشی که انجام می دهید مانند دویدن، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین سرعتی می تواند به شما کمک کند سرعت متابولیسم خود را بالا ببرید و بتوانید تمرینات ورزشی خود را در زمان کمتری انجام بدهید.

تمرین فیتنس

اگر می خواهید احساس بهتری داشته و بهتر به نظر برسید، باید تمرین های فیتنس را انجام بدهید. می توان این نوع ورزش را متناسب با نیازها و سطح توانایی افراد سفارشی ساخت. با هر برنامه تمرین آماگی بدنی باید چند عنصر اصلی تحت پوشش قرار داده شوند.

تمرین قدرتی

تمرین قدرتی باید در مورد چیزی بیش از داشتن ماهیچه های بزرگتر باشد. تمرین قدرتی می تواند به داشتن قدرت مرکزی کمک کند. در نتیجه از هر حرکت ورزشی که انجام می دهید سود بیشتری خواهید برد.

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی می تواند به شما کمک کند بدن خود را قوی تر کنید، بدنتان را به شکل مطلوب در بیاورید و سطح استقامت خود را بالا ببرید. ورزش های زیادی وجود دارند که برای رسیدن به این اهداف می توانید آن ها را انجام بدهید. شروع تمرین مقاومتی مشکل نیست.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی بخش بسیار مهمی برای بدست آوردن یک بدن سالم است. پیش از هر نوع تمرین ورزشی باید این حرکات کششی را انجام داد. حرکات کششی به شما کمک میکند قوی شوید، عضلات قوی داشته باشید و بدن شما را انعطاف پذیر و چالاک میکند.

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی میتواند به شما این اطمینان را بدهد که میتوانید در برنامه های ورزشی خود موفق باشید. شما باید برنامه ای طرح کنید که برطبق آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، فواید تمرینات تناسب اندام در اختیار شما بگذارد، و هر خطری که باعث آسیب رساندن به بدن میشود را به حداقل برساند.

 
 به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
 
Top