به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
تمرین مقاومتی چیست؟

با تمرین مقاومتی نوعی کار برای انجام توسط گروه های مختلف ماهیچه ای فراهم می شود. نتیجه تمرین مقاومتی این است که ماهیچه ها قوی تر و برجسته تر می شوند. این نوع تمرین به شما کمک می کند بدن خود را در مدت زمان کمتری به شکلی که می خواهید در بیاورید. وقتی زمان ورزش شما محدود است بهترین کار این است که به جای به تعویق انداختن رسیدن به نتیجه کارهایی را که اثربخش هستند انجام بدهید.

تمرین مقاومتی چقدر مشکل است؟

بسیاری از افراد نگران هستند که تمرین مقاومتی برای آن ها خیلی مشکل باشد. در هر صورت این موضوع صحیح نیست چون ورزش ها اغلب اوقات در گروه ها و سطوح زیادی ارائه می شوند. لازم نیست برای بهره بردن از این تمرین ها وزنه های سنگین بلند کنید. در واقع اغلب اوقات استفاده از وزنه های فقط 2-5 پوندی برای ایجاد تفاوتی بزرگ کافی است.

مردان و زنان در هر سنی می توانند از تمرین مقاومتی بهره ببرند چون تمرین مقاومتی نوعی ورزش کم شدت است. سه بار در هفته انجام دادن این تمرین ها ایده آل است. وقتی این کار را می کنید متوجه می شوید که می توانید حرکات را در سطحی که هستید به دفعات بیشتری تکرار کنید. وقتی تمرین ها برایتان خیلی آسان شدند فقط سطح مشکل بودن تمرین را بالا ببرید تا به رویارویی با چالش ادامه بدهید. به این روش است که می توانید به بهبود ظاهر بدن خود ادامه بدهید.

به طور ایده آل باید بتوانید هر یک از حرکات تمرین مقاومتی را 10 تا 15 بار تکرار کنید. اگر نمی توانید این تعداد تکرار حرکات داشته باشید مقاومت خیلی زیادی برای سطح توانایی خود ایجاد کرده اید. اگر می توانید تعداد خیلی بیشتری از این تعداد را انجام بدهید باید مقاومت بیشتری به حرکات خود اضافه کنید.

بین هر مجموعه تکرار حرکات باید یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. اگر بیشتر از این استراحت کنید ماهیچه هایتان سرد می شوند و این سود کلی را که از چنین ورزش هایی به دست می آید کاهش می دهد.

نکاتی برای تمرین مقاومتی

در تمرین مقاومتی تمام توجه خود را تنها بر یک گروه ماهیچه متمرکز نکنید. در عوض برنامه ورزشی داشته باشید که تمام بدن را تحت پوشش قرار بدهد. می توانید در روزهای مختلف روی گروه های ماهیچه ای مختلف کار کنید. هرگز دو روز متوالی روی یک گروه ماهیچه کار نکنید.

طی تمرین مقاومتی، پارگی های کوچکی در سلول های ماهیچه ایجاد خواهند شد. در روزهای استراحت این پارگی ها التیام پیدا می کنند و در این زمان است که ماهیچه ها قوی تر می شوند. با این حال افزایش سایز یا ماهیچه ای را که فعالانه به دنبال آن هستید نخواهید دید.

وقتی برنامه ورزش خود را تدوین می کنید اول باید ورزش هایی را انجام بدهید که برای گروه های ماهیچه ای بزرگتر هستند. در زمان پایانی جلسه تمرین خود ورزش های مربوط به گروه های ماهیچه ای کوچکتر را انجام بدهید. به این ترتیب ماهیچه های بزرگ تر قسمت عمده توان را از سطح انرژی شما دریافت می کنند. وقتی ورزش ادامه پیدا می کند احساس خستگی و کم توانی خواهید کرد.

انواع دستگاه های مورد استفاده برای تمرین مقاومتی

انواع مختلف و بسیار زیاد دستگاه ها وجود دارند که می توان برای تمرین مقاومتی از آن ها استفاده کرد. این دستگاه ها عبارتند از دمبل، قرقره، وزنه و غیره. می توانید وسیله ای را که استفاده می کنید به آسانی برای استفاده در منزل بخرید. در غیر این صورت این دستگاه ها را در هر سالن ورزشی برای استفاده در تمرین مقاومتی خواهید دید.

برای انجام ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه های آزاد یا از دستگاه وزنه استفاده کنید. اگر به وزنه دسترسی ندارید می توانید لوله های ورزشی exercising tubing را بخرید که همان عملکرد وزنه را دارند. هنگام خرید لوله های ورزشی به نمودار رنگ توجه کنید چون سطح مقاومتی را که لوله برایتان ایجاد می کند نشان می دهد.

اگر هیچ وسیله ای در دسترس ندارید از وزن بدن خودتان برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. این می تواند شامل حرکات بارفیکس باشد. می توانید این نوع ورزش ها را تقریبا در هر جایی انجام بدهید.
 

ادامه این موضوع

اصول اولیه برای تناسب اندام

آشنایی با اصول اولیه تناسب اندام بسیار مهم است. اگر ندانید که برای ورزش تناسب اندام باید به کجا بروید، نمیتوانید در یک برنامه ریزی خوب برای ورزش کردن، پیشرفت داشته باشید. انواع بسیاری از تمرینات ورزشی و تناسب اندام وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید.

تمرین استقامت

تمرین استقامت به فرد کمک می کند قوی تر بشود. تمرین استقامت به افزایش بنیه بدنی نیز کمک می کند. اگر می خواهید در فعالیتی شرکت داشته باشید که زمان زیادی طول می کشد، مثل دوی ماراتن، این نوع تمریت اهمیت زیادی دارد.

تمرین انعطاف پذیری

اغلب ما قبول داریم به اندازه ای که دوست داریم انعطاف پذیر نیستیم و این می تواند مانع سود بردن از انواع مختلف ورزش ها بشود. تمرین انعطاف پذیری می تواند به شما اجازه بدهد در دامنه حرکاتتان آزادی بیشتری داشته باشید.

تمرین پایداری مرکزی

به واسطه تمرین پایداری مرکزی می توانید پایه ای محکم برای بدن خود ایجاد کنید. سطح قدرت کلی شما افزایش پیدا خواهد کرد. خلاص شدن از دست چربی ها و در عوض به دست آوردن ماهیچه هدفی متداول است و می توان با تمرین پایداری مرکزی به آن رسید.

تمرین پلایومتریک

سرعت و قدرت منافع بزرگ حاصل از ورزش هستند و تمرین پلایومتریک می تواند به شما کمک کند بیشترین مقدار سرعت و قدرت را به دست بیاورید. این نوع تمرین موثر است چون به ماهیچه های بدن اجازه می دهد به پتانسیل کامل خود برسند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای می تواند ورزشی سریع و شدید برای شما فراهم کند. این تمرینات از دلزده شدن شما از برنامه عادی ورزشی تان جلوگیری خواهند کرد و همچنین به شما اجازه می دهند در یک جلسه تمرین روی گروه های ماهیچه ای مختلف متعددی کار کنید.

تمرین سرعتی

پیدا کردن سرعت بیشتر در بعضی انواع ورزشی که انجام می دهید مانند دویدن، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین سرعتی می تواند به شما کمک کند سرعت متابولیسم خود را بالا ببرید و بتوانید تمرینات ورزشی خود را در زمان کمتری انجام بدهید.

تمرین فیتنس

اگر می خواهید احساس بهتری داشته و بهتر به نظر برسید، باید تمرین های فیتنس را انجام بدهید. می توان این نوع ورزش را متناسب با نیازها و سطح توانایی افراد سفارشی ساخت. با هر برنامه تمرین آماگی بدنی باید چند عنصر اصلی تحت پوشش قرار داده شوند.

تمرین قدرتی

تمرین قدرتی باید در مورد چیزی بیش از داشتن ماهیچه های بزرگتر باشد. تمرین قدرتی می تواند به داشتن قدرت مرکزی کمک کند. در نتیجه از هر حرکت ورزشی که انجام می دهید سود بیشتری خواهید برد.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی بخش بسیار مهمی برای بدست آوردن یک بدن سالم است. پیش از هر نوع تمرین ورزشی باید این حرکات کششی را انجام داد. حرکات کششی به شما کمک میکند قوی شوید، عضلات قوی داشته باشید و بدن شما را انعطاف پذیر و چالاک میکند.

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی میتواند به شما این اطمینان را بدهد که میتوانید در برنامه های ورزشی خود موفق باشید. شما باید برنامه ای طرح کنید که برطبق آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، فواید تمرینات تناسب اندام در اختیار شما بگذارد، و هر خطری که باعث آسیب رساندن به بدن میشود را به حداقل برساند.

 
 به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
 
Top