ادامه موضوع

حرکات کششی
اصول اولیه برای تناسب اندام
راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی
تمرین قدرتی
تمرین سرعتی
تمرین پلایومتریک
تمرین انعطاف پذیری
تمرین فیتنس
تمرین استقامت
تمرین پایداری مرکزی
تمرین دایره ای

شبکه های اجتماعی مربوط

 

برخی از پزشکان سایت

 
تمرین مقاومتی چیست؟

با تمرین مقاومتی نوعی کار برای انجام توسط گروه های مختلف ماهیچه ای فراهم می شود. نتیجه تمرین مقاومتی این است که ماهیچه ها قوی تر و برجسته تر می شوند. این نوع تمرین به شما کمک می کند بدن خود را در مدت زمان کمتری به شکلی که می خواهید در بیاورید. وقتی زمان ورزش شما محدود است بهترین کار این است که به جای به تعویق انداختن رسیدن به نتیجه کارهایی را که اثربخش هستند انجام بدهید.

تمرین مقاومتی چقدر مشکل است؟

بسیاری از افراد نگران هستند که تمرین مقاومتی برای آن ها خیلی مشکل باشد. در هر صورت این موضوع صحیح نیست چون ورزش ها اغلب اوقات در گروه ها و سطوح زیادی ارائه می شوند. لازم نیست برای بهره بردن از این تمرین ها وزنه های سنگین بلند کنید. در واقع اغلب اوقات استفاده از وزنه های فقط 2-5 پوندی برای ایجاد تفاوتی بزرگ کافی است.

مردان و زنان در هر سنی می توانند از تمرین مقاومتی بهره ببرند چون تمرین مقاومتی نوعی ورزش کم شدت است. سه بار در هفته انجام دادن این تمرین ها ایده آل است. وقتی این کار را می کنید متوجه می شوید که می توانید حرکات را در سطحی که هستید به دفعات بیشتری تکرار کنید. وقتی تمرین ها برایتان خیلی آسان شدند فقط سطح مشکل بودن تمرین را بالا ببرید تا به رویارویی با چالش ادامه بدهید. به این روش است که می توانید به بهبود ظاهر بدن خود ادامه بدهید.

به طور ایده آل باید بتوانید هر یک از حرکات تمرین مقاومتی را 10 تا 15 بار تکرار کنید. اگر نمی توانید این تعداد تکرار حرکات داشته باشید مقاومت خیلی زیادی برای سطح توانایی خود ایجاد کرده اید. اگر می توانید تعداد خیلی بیشتری از این تعداد را انجام بدهید باید مقاومت بیشتری به حرکات خود اضافه کنید.

بین هر مجموعه تکرار حرکات باید یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. اگر بیشتر از این استراحت کنید ماهیچه هایتان سرد می شوند و این سود کلی را که از چنین ورزش هایی به دست می آید کاهش می دهد.

نکاتی برای تمرین مقاومتی

در تمرین مقاومتی تمام توجه خود را تنها بر یک گروه ماهیچه متمرکز نکنید. در عوض برنامه ورزشی داشته باشید که تمام بدن را تحت پوشش قرار بدهد. می توانید در روزهای مختلف روی گروه های ماهیچه ای مختلف کار کنید. هرگز دو روز متوالی روی یک گروه ماهیچه کار نکنید.

طی تمرین مقاومتی، پارگی های کوچکی در سلول های ماهیچه ایجاد خواهند شد. در روزهای استراحت این پارگی ها التیام پیدا می کنند و در این زمان است که ماهیچه ها قوی تر می شوند. با این حال افزایش سایز یا ماهیچه ای را که فعالانه به دنبال آن هستید نخواهید دید.

وقتی برنامه ورزش خود را تدوین می کنید اول باید ورزش هایی را انجام بدهید که برای گروه های ماهیچه ای بزرگتر هستند. در زمان پایانی جلسه تمرین خود ورزش های مربوط به گروه های ماهیچه ای کوچکتر را انجام بدهید. به این ترتیب ماهیچه های بزرگ تر قسمت عمده توان را از سطح انرژی شما دریافت می کنند. وقتی ورزش ادامه پیدا می کند احساس خستگی و کم توانی خواهید کرد.

انواع دستگاه های مورد استفاده برای تمرین مقاومتی

انواع مختلف و بسیار زیاد دستگاه ها وجود دارند که می توان برای تمرین مقاومتی از آن ها استفاده کرد. این دستگاه ها عبارتند از دمبل، قرقره، وزنه و غیره. می توانید وسیله ای را که استفاده می کنید به آسانی برای استفاده در منزل بخرید. در غیر این صورت این دستگاه ها را در هر سالن ورزشی برای استفاده در تمرین مقاومتی خواهید دید.

برای انجام ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه های آزاد یا از دستگاه وزنه استفاده کنید. اگر به وزنه دسترسی ندارید می توانید لوله های ورزشی exercising tubing را بخرید که همان عملکرد وزنه را دارند. هنگام خرید لوله های ورزشی به نمودار رنگ توجه کنید چون سطح مقاومتی را که لوله برایتان ایجاد می کند نشان می دهد.

اگر هیچ وسیله ای در دسترس ندارید از وزن بدن خودتان برای ایجاد مقاومت استفاده کنید. این می تواند شامل حرکات بارفیکس باشد. می توانید این نوع ورزش ها را تقریبا در هر جایی انجام بدهید.
 
 
دسته بندی
فیتنس » ورزش‌های تناسب اندام

وبلاگ های مربوط

 

برخی از تمرینات

حرکت دادن توپ تمرین به عقب و جلو

پرس کوبایی

Butt-ups

سیم کش با تکنیک فلیپ ( Flip ) جودو

شنا رفتن

تقویت شانه با دستگاه سیم کش - نشسته

Top