ادامه موضوع

حرکات کششی
اصول اولیه برای تناسب اندام
راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی
تمرین قدرتی
تمرین مقاومتی
تمرین پلایومتریک
تمرین انعطاف پذیری
تمرین فیتنس
تمرین استقامت
تمرین پایداری مرکزی
تمرین دایره ای

شبکه های اجتماعی مربوط

 

برخی از پزشکان سایت

 
با تمرین سرعتی خود را به چالش بکشید

اگر عاشق دویدن یا شرکت در مسابقات ورزشی هستید می دانید که سرعت اهمیت بسیار زیادی دارد. شما می خواهید به جای آخرین نفر بودن، اولین نفری باشید که از خط پایان می گذرید. قبل از این که بتوانید در تمرین های سرعتی شرکت کنید باید دارای سطح مناسب استقامت برای ورزش مورد نظرتان باشید.

برای مثال اگر قرار است در یک مسابقه دوی دو مایلی شرکت کنید، اولین هدف شما باید بدون توقف دویدن این دو مایل باشد. وقتی توانستید بدن خود را برای انجام این کار تعلیم بدهید، می توانید برای به پایان رساندن این دو مایل در مدت زمان کمتر شروع به کار کنید.

تدوین برنامه تمرین سرعتی

تکرار، کلید تمرین سرعتی است، اما بسیاری از افراد مسیر آن را اشتباه طی می کنند. نباید آن دو مایل را به سادگی بارها بدوید و امیدوار باشید که سرعتتان بیشتر بشود. بلکه باید یک برنامه تمرین تدوین کنید که برای ماهیچه هایتان کارساز است و باعث افزایش ضربان قلبتان می شود.

دوی سرعت یک نوع ورزش بسیار خوب برای تمرین سرعتی است. می توانید مسیری کوتاه را با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید. این کار را به دفعات به مدت 15 دقیقه یا بیشتر تکرار کنید. مقدار زمانی که صرف تمرین سرعتی می کنید به سطح آمادگی بدنی کلی شما بستگی خواهد داشت. این نوع ورزش مشکل نیست اما در هر جلسه آن کالری زیادی سوزانده می شود.

می توانید با اضافه کردن وزنه زانو هنگام دوی سرعت مقداری مقاومت نیز به تمرینات خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند زانوها و ساق پاهای قوی تری داشته باشید. بعد وقتی وزنه ها را بر می دارید سرعت قابل توجهی در سرعت کلی تان خواهید داشت.

تمرین قدرتی

اگر می خواهید سرعتتان را افزایش بدهید تمرین قدرتی نیز اهمیت دارد. تکرار حرکات با دمبل شیوه بسیار خوبی برای تقویت نیم تنه بالائی تان است. می توانید از دستگاه پاروزنی rowing machines، پرس روی نیمکت، و انواع دیگر دستگاه ها برای داشتن نیم تنه پائین قوی استفاده کنید. در خواهید یافت که با قوی تر شدن بدنتان، سرعت شما افزایش پیدا می کند.

تمرین چالاکی

ممکن است متوجه این موضوع نشوید اما بخشی از تمرین سرعتی متضمن بهبود سطح چالاکی است. وقتی چالاک تر می شوید سرعتتان افزایش پیدا می کند. فعالیت های پر سرعتی (با حرکات سریع) را تمرین کنید که در آن ها از یک نوع حرکت ورزشی به نوع دیگر بپردازید. یک نوار ایروبیک تند که باید همگام با آن پیش بروید می تواند به شما در افزایش چالاکی تان کمک کند. با این کار می توانید کالری زیادی بسوزانید و در ضمن خوش بگذرانید.

انجام حرکات پلکان ladders نیز بسیار ساده است اما تمرینی عالی برای افزایش سرعت و چالاکی است. این تمرین متضمن دوی رفت و برگشت در فواصل مختلف با شاخص های مشخص است. این شاخص می تواند نواری روی زمین، زمین فوتبال با شاخص های یارد، یا زمین سالن ورزشی باشد. هر فضایی که بتوانید در آن به سرعت حرکت کنید برایتان خوب است.

برای پایش پیشرفت در تمرین سرعتی سوابق خود را خوب نگه دارید

تمرین سرعتی می تواند به زنان و مردان کمک کند در انواع مختلف ورزش ها سرعت بیشتری پیدا کنند. این نوع تمرین باید یک روز در میان انجام بشود. انواع تمرین های ورزشی مختلف از این سه حوزه را در تمرین های خود بگنجانید تا بهبودی کلی در سرعت خود داشته باشید. اگر تنها بر یکی از این حوزه ها توجه داشته باشید شاهد همان پیشرفت خواهید بود.

حفظ سوابق پیشرفت در تمرین سرعتی ایده خوبی است. هر وقت امکانپذیر بود از فردی دیگر بخواهید زمان را برایتان نگه دارد تا شما بتوانید بر کاری که می خواهید انجام بدهید تمرکز داشته باشید. در تمرین قدرتی سوابق تکرارها و نیز مقدار وزنه ای را که می توانید در آن تکرارها از آن استفاده کنید نگه دارید.
 
 
دسته بندی
فیتنس » ورزش‌های تناسب اندام

وبلاگ های مربوط

 

برخی از تمرینات

دیپ با نیمکت

پرس سرشانه - مخالف جاذبه

خم به جلو با دمبل – پیشانه چسبیده به نیمکت

کشش پشت بازو با سیم کش و نیمکت شیب دار

پرس سینه - وزنه برداری

بلند کردن عضله دلتویید

Top