به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
با تمرین سرعتی خود را به چالش بکشید

اگر عاشق دویدن یا شرکت در مسابقات ورزشی هستید می دانید که سرعت اهمیت بسیار زیادی دارد. شما می خواهید به جای آخرین نفر بودن، اولین نفری باشید که از خط پایان می گذرید. قبل از این که بتوانید در تمرین های سرعتی شرکت کنید باید دارای سطح مناسب استقامت برای ورزش مورد نظرتان باشید.

برای مثال اگر قرار است در یک مسابقه دوی دو مایلی شرکت کنید، اولین هدف شما باید بدون توقف دویدن این دو مایل باشد. وقتی توانستید بدن خود را برای انجام این کار تعلیم بدهید، می توانید برای به پایان رساندن این دو مایل در مدت زمان کمتر شروع به کار کنید.

تدوین برنامه تمرین سرعتی

تکرار، کلید تمرین سرعتی است، اما بسیاری از افراد مسیر آن را اشتباه طی می کنند. نباید آن دو مایل را به سادگی بارها بدوید و امیدوار باشید که سرعتتان بیشتر بشود. بلکه باید یک برنامه تمرین تدوین کنید که برای ماهیچه هایتان کارساز است و باعث افزایش ضربان قلبتان می شود.

دوی سرعت یک نوع ورزش بسیار خوب برای تمرین سرعتی است. می توانید مسیری کوتاه را با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید. این کار را به دفعات به مدت 15 دقیقه یا بیشتر تکرار کنید. مقدار زمانی که صرف تمرین سرعتی می کنید به سطح آمادگی بدنی کلی شما بستگی خواهد داشت. این نوع ورزش مشکل نیست اما در هر جلسه آن کالری زیادی سوزانده می شود.

می توانید با اضافه کردن وزنه زانو هنگام دوی سرعت مقداری مقاومت نیز به تمرینات خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند زانوها و ساق پاهای قوی تری داشته باشید. بعد وقتی وزنه ها را بر می دارید سرعت قابل توجهی در سرعت کلی تان خواهید داشت.

تمرین قدرتی

اگر می خواهید سرعتتان را افزایش بدهید تمرین قدرتی نیز اهمیت دارد. تکرار حرکات با دمبل شیوه بسیار خوبی برای تقویت نیم تنه بالائی تان است. می توانید از دستگاه پاروزنی rowing machines، پرس روی نیمکت، و انواع دیگر دستگاه ها برای داشتن نیم تنه پائین قوی استفاده کنید. در خواهید یافت که با قوی تر شدن بدنتان، سرعت شما افزایش پیدا می کند.

تمرین چالاکی

ممکن است متوجه این موضوع نشوید اما بخشی از تمرین سرعتی متضمن بهبود سطح چالاکی است. وقتی چالاک تر می شوید سرعتتان افزایش پیدا می کند. فعالیت های پر سرعتی (با حرکات سریع) را تمرین کنید که در آن ها از یک نوع حرکت ورزشی به نوع دیگر بپردازید. یک نوار ایروبیک تند که باید همگام با آن پیش بروید می تواند به شما در افزایش چالاکی تان کمک کند. با این کار می توانید کالری زیادی بسوزانید و در ضمن خوش بگذرانید.

انجام حرکات پلکان ladders نیز بسیار ساده است اما تمرینی عالی برای افزایش سرعت و چالاکی است. این تمرین متضمن دوی رفت و برگشت در فواصل مختلف با شاخص های مشخص است. این شاخص می تواند نواری روی زمین، زمین فوتبال با شاخص های یارد، یا زمین سالن ورزشی باشد. هر فضایی که بتوانید در آن به سرعت حرکت کنید برایتان خوب است.

برای پایش پیشرفت در تمرین سرعتی سوابق خود را خوب نگه دارید

تمرین سرعتی می تواند به زنان و مردان کمک کند در انواع مختلف ورزش ها سرعت بیشتری پیدا کنند. این نوع تمرین باید یک روز در میان انجام بشود. انواع تمرین های ورزشی مختلف از این سه حوزه را در تمرین های خود بگنجانید تا بهبودی کلی در سرعت خود داشته باشید. اگر تنها بر یکی از این حوزه ها توجه داشته باشید شاهد همان پیشرفت خواهید بود.

حفظ سوابق پیشرفت در تمرین سرعتی ایده خوبی است. هر وقت امکانپذیر بود از فردی دیگر بخواهید زمان را برایتان نگه دارد تا شما بتوانید بر کاری که می خواهید انجام بدهید تمرکز داشته باشید. در تمرین قدرتی سوابق تکرارها و نیز مقدار وزنه ای را که می توانید در آن تکرارها از آن استفاده کنید نگه دارید.
 

ادامه این موضوع

اصول اولیه برای تناسب اندام

آشنایی با اصول اولیه تناسب اندام بسیار مهم است. اگر ندانید که برای ورزش تناسب اندام باید به کجا بروید، نمیتوانید در یک برنامه ریزی خوب برای ورزش کردن، پیشرفت داشته باشید. انواع بسیاری از تمرینات ورزشی و تناسب اندام وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید.

تمرین استقامت

تمرین استقامت به فرد کمک می کند قوی تر بشود. تمرین استقامت به افزایش بنیه بدنی نیز کمک می کند. اگر می خواهید در فعالیتی شرکت داشته باشید که زمان زیادی طول می کشد، مثل دوی ماراتن، این نوع تمریت اهمیت زیادی دارد.

تمرین انعطاف پذیری

اغلب ما قبول داریم به اندازه ای که دوست داریم انعطاف پذیر نیستیم و این می تواند مانع سود بردن از انواع مختلف ورزش ها بشود. تمرین انعطاف پذیری می تواند به شما اجازه بدهد در دامنه حرکاتتان آزادی بیشتری داشته باشید.

تمرین پایداری مرکزی

به واسطه تمرین پایداری مرکزی می توانید پایه ای محکم برای بدن خود ایجاد کنید. سطح قدرت کلی شما افزایش پیدا خواهد کرد. خلاص شدن از دست چربی ها و در عوض به دست آوردن ماهیچه هدفی متداول است و می توان با تمرین پایداری مرکزی به آن رسید.

تمرین پلایومتریک

سرعت و قدرت منافع بزرگ حاصل از ورزش هستند و تمرین پلایومتریک می تواند به شما کمک کند بیشترین مقدار سرعت و قدرت را به دست بیاورید. این نوع تمرین موثر است چون به ماهیچه های بدن اجازه می دهد به پتانسیل کامل خود برسند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای می تواند ورزشی سریع و شدید برای شما فراهم کند. این تمرینات از دلزده شدن شما از برنامه عادی ورزشی تان جلوگیری خواهند کرد و همچنین به شما اجازه می دهند در یک جلسه تمرین روی گروه های ماهیچه ای مختلف متعددی کار کنید.

تمرین فیتنس

اگر می خواهید احساس بهتری داشته و بهتر به نظر برسید، باید تمرین های فیتنس را انجام بدهید. می توان این نوع ورزش را متناسب با نیازها و سطح توانایی افراد سفارشی ساخت. با هر برنامه تمرین آماگی بدنی باید چند عنصر اصلی تحت پوشش قرار داده شوند.

تمرین قدرتی

تمرین قدرتی باید در مورد چیزی بیش از داشتن ماهیچه های بزرگتر باشد. تمرین قدرتی می تواند به داشتن قدرت مرکزی کمک کند. در نتیجه از هر حرکت ورزشی که انجام می دهید سود بیشتری خواهید برد.

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی می تواند به شما کمک کند بدن خود را قوی تر کنید، بدنتان را به شکل مطلوب در بیاورید و سطح استقامت خود را بالا ببرید. ورزش های زیادی وجود دارند که برای رسیدن به این اهداف می توانید آن ها را انجام بدهید. شروع تمرین مقاومتی مشکل نیست.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی بخش بسیار مهمی برای بدست آوردن یک بدن سالم است. پیش از هر نوع تمرین ورزشی باید این حرکات کششی را انجام داد. حرکات کششی به شما کمک میکند قوی شوید، عضلات قوی داشته باشید و بدن شما را انعطاف پذیر و چالاک میکند.

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی میتواند به شما این اطمینان را بدهد که میتوانید در برنامه های ورزشی خود موفق باشید. شما باید برنامه ای طرح کنید که برطبق آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، فواید تمرینات تناسب اندام در اختیار شما بگذارد، و هر خطری که باعث آسیب رساندن به بدن میشود را به حداقل برساند.

 
 به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
 
Top