به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
چرا تمرین قدرتی مهم است؟

تمرین قدرتی بخش بسیار مهمی از برنامه برای داشتن بدن سالم است. به این دلیل است که مردان و زنان هر دو باید نقش فعالی در چنین برنامه ای داشته باشند. بعضی افراد فکر می کنند تمرین قدرتی فقط برای مردان است تا بتوانند ماهیچه های یزرگتری داشته باشند. هرچند این بخشی از برنامه است، چیزهای بسیار بیشتری در آن وجود دارند.

ماهیچه های سالم به شما اجازه می دهند به طور کلی قوی تر باشید. در این صورت استقامت بیشتری برای انجام انواع مختلف ورزش هایی که انجام می دهید خواهید داشت. وزنه برداری یک بخش از تمرین قدرت است. در هر صورت برای داشتن یک برنامه کامل ورزشی که بیشترین سود را به بدنتان برساند باید تمرین مقاومتی و حرکات سوئدی را نیز در برنامه خود بگنجانید.

تمرین قدرت به شما کمک می کند ماهیچه های بیشتری داشته باشید. وقتی این کار را انجام می دهید متوجه می شوید بدون اینکه لازم باشد زیاد ورزش کنید  بدنتان می تواند کالری زیادی بسوزاند. در این زمان است که متوجه می شوید از جلسات تمرین ورزشی خود بیشترین بهره را می برید. کلید داشتن بدنی با ظاهر مورد نظرتان داشتن تمرین های قدرتی موثر است.

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی متضمن به کار انداختن ماهیچه های بدن در مقابل چیزی است. اگر حرکات بارفیکس را انجام می دهید آن چیز می تواند بدن خودتان باشد. می توانید برای ایجاد مقداری وزن از دمبل استفاده کنید اما برای مقاومت به دمبل زایدی نیاز ندارید. هدف شما به جای بلند کردن وزنه بیشتر باید تکرار حرکات به دفعات بیشتر باشد. بلند کردن وزنه بیشتر در دسته وزنه برداری قرار می گیرد. این است که باعث می شود این دو تمرین در گروه های متفاوتی قرار بگیرند.

وزنه برداری

می توانید از وزنه های آزاد یا دستگاه وزنه برداری برای کمک به انجام این نوع تمرین ها استفاده کنید. می توانید از این دستگاه ها در سالن ورزشی استفاده کنید یا با کمی سرمایه گذاری آن ها را برای خانه تان تهیه کنید. نباید برای برداشتن وزنه ای سنگین تر از سطح توانائی تان عجله داشته باشید. مطمئن شوید به توانائی های بدنی خود توجه دقیق دارید.

مطمئن شوید برنامه وزنه برداری شما شامل تمرین هایی است که تمام گروه های ماهیچه ای مختلف را به کار می اندازند. این تمرینات را سه بار در هفته انجام بدهید. مطمئن شوید بین جلسات تمرین خود برای هر گروه از ماهیچه ها یک روز استراحت در نظر می گیرید. در این زمان استراحت بافت ماهیچه ای جدید فرصت رشد خواهد داشت.

وقتی یک برنامه وزنه برداری باکیفیت داشته باشید می توانید منافع بسیاری از آن ببینید. نواحی مرکزی بدن از جمله پشت، شانه ها و ناحیه شکمی شما قوی تر می شوند. در نتیجه می توانید نسبت به گذشته بیشتر ورزش کنید.

حرکات سوئدی

حرکات سوئدی شیوه بسیار خوبی برای افزایش ضربان قلب هستند. حرکات سوئدی می توانند به بهبود استقامت و چالاکی نیز کمک کنند. این نوع ورزش به سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری نیز کمک می کند. بعضی از تمرین های ورزشی که می توانند در این بخش به شما کمک کنند به هیچ دستگاه خاصی نیاز ندارند.

از جمله این تمرین ها چمباتمه‌ نشستن‌ زير وزنه‌، حرکات بارفیکس، تا چانه بالا کشیدن خود روی میله بارفیکس، calf raises و حرکات کرانچ هستند. مطمئن شوید که برای انجام صحیح هر یک از این انواع ورزش وقت می گذارید تا بیشترین بهره را از آن ها ببرید. هدف شما باید انجام هر یک از این حرکات به دفعات بیشتر نسبت به زمان شروع به انجام آن ها باشد. همچنین باید تعداد بیشتری از این حرکات را در زمان کمتر انجام بدهید. اگر طی انجام حرکات سوئدی در برنامه خود به دفعات زیاد استراحت کنید همان کیفیت را از انجام آن ها به دست نخواهید آورد.

حرکات آسان زیادی در مجموعه حرکات سوئدی هستند و این یکی از دلایل بسیار موثر بودن آن ها است. همچنین با انجام این حرکات می توانید تمرینی عالی برای گروه های ماهیچه ای کوچک تر فراهم کنید که در برنامه ورزشی معمول نادیده گرفته می شوند.
 

ادامه این موضوع

اصول اولیه برای تناسب اندام

آشنایی با اصول اولیه تناسب اندام بسیار مهم است. اگر ندانید که برای ورزش تناسب اندام باید به کجا بروید، نمیتوانید در یک برنامه ریزی خوب برای ورزش کردن، پیشرفت داشته باشید. انواع بسیاری از تمرینات ورزشی و تناسب اندام وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید.

تمرین استقامت

تمرین استقامت به فرد کمک می کند قوی تر بشود. تمرین استقامت به افزایش بنیه بدنی نیز کمک می کند. اگر می خواهید در فعالیتی شرکت داشته باشید که زمان زیادی طول می کشد، مثل دوی ماراتن، این نوع تمریت اهمیت زیادی دارد.

تمرین انعطاف پذیری

اغلب ما قبول داریم به اندازه ای که دوست داریم انعطاف پذیر نیستیم و این می تواند مانع سود بردن از انواع مختلف ورزش ها بشود. تمرین انعطاف پذیری می تواند به شما اجازه بدهد در دامنه حرکاتتان آزادی بیشتری داشته باشید.

تمرین پایداری مرکزی

به واسطه تمرین پایداری مرکزی می توانید پایه ای محکم برای بدن خود ایجاد کنید. سطح قدرت کلی شما افزایش پیدا خواهد کرد. خلاص شدن از دست چربی ها و در عوض به دست آوردن ماهیچه هدفی متداول است و می توان با تمرین پایداری مرکزی به آن رسید.

تمرین پلایومتریک

سرعت و قدرت منافع بزرگ حاصل از ورزش هستند و تمرین پلایومتریک می تواند به شما کمک کند بیشترین مقدار سرعت و قدرت را به دست بیاورید. این نوع تمرین موثر است چون به ماهیچه های بدن اجازه می دهد به پتانسیل کامل خود برسند.

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای می تواند ورزشی سریع و شدید برای شما فراهم کند. این تمرینات از دلزده شدن شما از برنامه عادی ورزشی تان جلوگیری خواهند کرد و همچنین به شما اجازه می دهند در یک جلسه تمرین روی گروه های ماهیچه ای مختلف متعددی کار کنید.

تمرین سرعتی

پیدا کردن سرعت بیشتر در بعضی انواع ورزشی که انجام می دهید مانند دویدن، به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین سرعتی می تواند به شما کمک کند سرعت متابولیسم خود را بالا ببرید و بتوانید تمرینات ورزشی خود را در زمان کمتری انجام بدهید.

تمرین فیتنس

اگر می خواهید احساس بهتری داشته و بهتر به نظر برسید، باید تمرین های فیتنس را انجام بدهید. می توان این نوع ورزش را متناسب با نیازها و سطح توانایی افراد سفارشی ساخت. با هر برنامه تمرین آماگی بدنی باید چند عنصر اصلی تحت پوشش قرار داده شوند.

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی می تواند به شما کمک کند بدن خود را قوی تر کنید، بدنتان را به شکل مطلوب در بیاورید و سطح استقامت خود را بالا ببرید. ورزش های زیادی وجود دارند که برای رسیدن به این اهداف می توانید آن ها را انجام بدهید. شروع تمرین مقاومتی مشکل نیست.

حرکات کششی

انجام حرکات کششی بخش بسیار مهمی برای بدست آوردن یک بدن سالم است. پیش از هر نوع تمرین ورزشی باید این حرکات کششی را انجام داد. حرکات کششی به شما کمک میکند قوی شوید، عضلات قوی داشته باشید و بدن شما را انعطاف پذیر و چالاک میکند.

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی

راهنمایی تناسب اندام برای افراد مبتدی میتواند به شما این اطمینان را بدهد که میتوانید در برنامه های ورزشی خود موفق باشید. شما باید برنامه ای طرح کنید که برطبق آن تمرینات ورزشی را انجام دهید، فواید تمرینات تناسب اندام در اختیار شما بگذارد، و هر خطری که باعث آسیب رساندن به بدن میشود را به حداقل برساند.

 
 به تیم ورزشی سلامت-بانک ملحق شوید 
 
Top