ادامه موضوع

هرم گروه مواد غذایی چیست؟
10 نوع از بهترین مواد غذایی
سوء تغذیه
تغذیه سالم
اهمیت نمک در یک رژیم غذایی سالم
نقش سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی
اهمیت کافئین در رژیم غذایی سالم
نقش رژیم غذایی و تغذیه در زندگی روزمره
مواد غذایی حاوی مواد مغذی بالا
شرایط ایده‌آل برای وزن ایده آل
تغذیه سالم بجای رژیم غذایی
تغذیه و سبک زندگی

شبکه های اجتماعی مربوط

 

برخی از پزشکان سایت

 
مواد غذایی متراکم منبعی برای تهیه کالری مورد نیاز برای ورزشکاران است. یک رژیم غذایی که حاوی اقلام مواد غذایی غنی و نیز کربوهیدرات کافی برای تنظیم گلیکوژن عضله است که به عنوان یک غذای ورزشی مناسب در نظر گرفته میشود.

پروتئین به عنوان یک ماده غذایی ورزشی

پروتئین مانند بلوک های ساختمان در بدن انسان در نظر گرفته میشود. اسید آمینه تشکیل دهنده اصلی پروتئین است. ترکیب های مختلفی از اسیدهای آمینه، استخوانها، پوست، تاندون ها، عضلات، ناخن، مو و بقیه اندام بدن، تولید آنزیم و انتقال مواد غذایی چیزهایی هستند که بواسطه پروتئین ایجاد میشود. تا به امروز هزاران پروتئین کشف شده اند که در بدن موجود است.

برای هر نوع ورزشی یک مقدار مناسبی از پروتئین لازم است به این دلیل که پروتئین به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شود. تمام 8 نوع اسید آمینه ضروری برای بدن شامل مواد غذایی می‌شود که به عنوان یک غذای کامل از پروتئین شناخته شده اند. گوشت، تخم مرغ، ماهی و خیلی مواد غذایی دیگر منبع اصلی از پروتئین کامل هستند.

سبزیجات و میوه ها به عنوان مواد غذایی با پروتئین ناکامل شناخته شده اند به این دلیل که میوه ها و سبزیجات حداقل یکی از اسید آمینه های ضروری را ندارند. ورزشکارانی که گیاه خوار هستند امکان دارد که بدنشان آن میزان پروتئین کافی که ضروری است را بدست نیاورد، مگر اینکه بدانند به چه صورت پروتئین های لازم را برای بدنشان تامین کنند.
به ازای هر کیلو از وزن یک فرد عادی ورزشکار 0.9 گرم پروتئین مورد نیاز است. این میزان می‌تواند تا به مقدار 1.9 گرم هم افزایش داشته باشد.

کربوهیدرات به عنوان یک ماده غذایی ورزشی

کربوهیدرات به عنوان یک منبع اصلی کسب انرژی برای بسیاری از افرادی که ورزش میکنند در نظر گرفته شده است به این دلیل که کربوهیدرات انرژی کافی فراهم می‌کند. از طریق انرژی است که برای انقباضات عضلانی، نیرو بوجود می‌آید. بنابراین، کربوهیدرات ها منبع قابل اطمینانی درتامین انرژی برای ورزش هستند. کربوهیدرات به گلوکز (قند موجود در خون)، گالاکتوز (قند ساده با ارزش غذایی است که به خوبی در آب حل می‌شود) و فروکتوز (قندی که بیشتر در میوه های شیرین مانند انگور وجود دارد) تبدیل می‌شود و بدن آنها را جذب می‌کند و به انرژی تبدیل می‌کند. کربوهیدرات اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. سیستم عصبی مرکزی از کربوهیدرات به میزان مورد نیاز انرژی می‌گیرد.

در هنگام ورزش کردن گلیوکوژن به انرژی تبدیلی می‌شود. گلیکوژن یک منبع انرژی در چند دقیقه اولیه برای هر نوع ورزشی می‌باشد، به این دلیل که به راحتی در دسترس است. هنگامیکه یک ورزشکار تحت آموزش مداوم و طولانی است چربی به انرژی تبدیل می‌شود.

مصرف کربوهیدرات نیز کمک می کند تا از تبدیل پروتئین به انرژی جلوگیری شود. مقدار کافی از کربوهیدرات ها به کلیه کمک می‌کند به این دلیل که کلیه ها به انجام کار اضافی نیاز دارند تا فرآورده های جانبی که به پروتئین تبدیل شده اند را از بین ببرند.

هر یک گرم کربوهیدرات چهار کالری انرژی تولید می‌کند. ورزشکاران کربوهیدرات را ذخیره می‌کنند و در زمان کمبود از آن استفاده می‌کنند.
در طی ورزش کردن، ورزشکار بر اساس گلیکوژن – کربوهیدرات ذخیره شده – به راحتی انرژی بدست می‌اورد. انرژی که از گلیکوژن بوجود می‌اید تا 90 دقیقه قابل استفاده است. به همین دلیل است که وجود کربوهیدرات در تغذیه مربوط به ورزش خوب است.

کربوهیدرات ها بصورت ساده و مرکب وجود دارند. کربوهیداراتهای ساده به راحتی به انرژی تبدیل می‌شوند. در هنگام ورزش کردن نوشیدنی های انرژی زا منبع اصلی کربوهیدراتهای ساده هستند. کربوهیدراتهای مرکب به سختی تبدیل به انرژی می‌شوند. نان ها، انواع پاستا و برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات مرکب هستند.

تغذیه متعادل در ورزش

مواد غذایی متعادل برای صبحانه قدم اولیه برای داشتن یک تغذیه متعادل در ورزش است. پروتئین و چربی باید سهم مناسبی را همراه با کربوهیدرات در وعده های غذایی ورزشی داشته باشد. گوشت، تخم مرغ، میوه، سبزیجات، نان گندم و مواد غذایی دیگر را باید در وعده های غذایی قرار داد. مطمئن شوید که فردی که ورزش می‌کند دارای یک تغذیه مناسب است. نوشیدن 8 – 10 اونس ( هر اونس معادل 35.28 گرم است ) نوشابه ورزشی در طی ورزش های کوتاه مدت توصیه می‌شود.

هیدراته کردن (آبرسانی به بدن) مناسب یکی دیگر از عوامل تعیین کننده تغذیه برای ورزش است. برای عملکرد مناسب بدن نوشیدن آب به میزان کافی نیاز است. بدن مقدار زیادی آب را از طریق عرق کردن در حین تمرین ورزشی از دست می‌دهد. فردی که ورزش می‌کند باید آب از دست داده را تامین کند در غیر اینصورت با خطر کم آبی در بدن مواجه می‌شود.
 
 
دسته بندی
درباره تغذیه » سلامتی و تغذیه سالم
 

جستجوی پزشک

 
تخصص
استان/شهر
منطقه
 
 
نام پزشک
حداقل۳ حرف
استان/شهر
 

وبلاگ های مربوط

 

برخی از تمرینات

ایستاده با میله EZ

چرخش داخلی با کابل

حرکت با طناب

هالتر با عضلات دلتویید خلفی

غلتاندن با هالتر روی زانو

دیپ با نیمکت

Top