مواد غذایی متراکم منبعی برای تهیه کالری مورد نیاز برای ورزشکاران است. یک رژیم غذایی که حاوی اقلام مواد غذایی غنی و نیز کربوهیدرات کافی برای تنظیم گلیکوژن عضله است که به عنوان یک غذای ورزشی مناسب در نظر گرفته میشود.

پروتئین به عنوان یک ماده غذایی ورزشی

پروتئین مانند بلوک های ساختمان در بدن انسان در نظر گرفته میشود. اسید آمینه تشکیل دهنده اصلی پروتئین است. ترکیب های مختلفی از اسیدهای آمینه، استخوانها، پوست، تاندون ها، عضلات، ناخن، مو و بقیه اندام بدن، تولید آنزیم و انتقال مواد غذایی چیزهایی هستند که بواسطه پروتئین ایجاد میشود. تا به امروز هزاران پروتئین کشف شده اند که در بدن موجود است.

برای هر نوع ورزشی یک مقدار مناسبی از پروتئین لازم است به این دلیل که پروتئین به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شود. تمام 8 نوع اسید آمینه ضروری برای بدن شامل مواد غذایی می‌شود که به عنوان یک غذای کامل از پروتئین شناخته شده اند. گوشت، تخم مرغ، ماهی و خیلی مواد غذایی دیگر منبع اصلی از پروتئین کامل هستند.

سبزیجات و میوه ها به عنوان مواد غذایی با پروتئین ناکامل شناخته شده اند به این دلیل که میوه ها و سبزیجات حداقل یکی از اسید آمینه های ضروری را ندارند. ورزشکارانی که گیاه خوار هستند امکان دارد که بدنشان آن میزان پروتئین کافی که ضروری است را بدست نیاورد، مگر اینکه بدانند به چه صورت پروتئین های لازم را برای بدنشان تامین کنند.
به ازای هر کیلو از وزن یک فرد عادی ورزشکار 0.9 گرم پروتئین مورد نیاز است. این میزان می‌تواند تا به مقدار 1.9 گرم هم افزایش داشته باشد.

کربوهیدرات به عنوان یک ماده غذایی ورزشی

کربوهیدرات به عنوان یک منبع اصلی کسب انرژی برای بسیاری از افرادی که ورزش میکنند در نظر گرفته شده است به این دلیل که کربوهیدرات انرژی کافی فراهم می‌کند. از طریق انرژی است که برای انقباضات عضلانی، نیرو بوجود می‌آید. بنابراین، کربوهیدرات ها منبع قابل اطمینانی درتامین انرژی برای ورزش هستند. کربوهیدرات به گلوکز (قند موجود در خون)، گالاکتوز (قند ساده با ارزش غذایی است که به خوبی در آب حل می‌شود) و فروکتوز (قندی که بیشتر در میوه های شیرین مانند انگور وجود دارد) تبدیل می‌شود و بدن آنها را جذب می‌کند و به انرژی تبدیل می‌کند. کربوهیدرات اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. سیستم عصبی مرکزی از کربوهیدرات به میزان مورد نیاز انرژی می‌گیرد.

در هنگام ورزش کردن گلیوکوژن به انرژی تبدیلی می‌شود. گلیکوژن یک منبع انرژی در چند دقیقه اولیه برای هر نوع ورزشی می‌باشد، به این دلیل که به راحتی در دسترس است. هنگامیکه یک ورزشکار تحت آموزش مداوم و طولانی است چربی به انرژی تبدیل می‌شود.

مصرف کربوهیدرات نیز کمک می کند تا از تبدیل پروتئین به انرژی جلوگیری شود. مقدار کافی از کربوهیدرات ها به کلیه کمک می‌کند به این دلیل که کلیه ها به انجام کار اضافی نیاز دارند تا فرآورده های جانبی که به پروتئین تبدیل شده اند را از بین ببرند.

هر یک گرم کربوهیدرات چهار کالری انرژی تولید می‌کند. ورزشکاران کربوهیدرات را ذخیره می‌کنند و در زمان کمبود از آن استفاده می‌کنند.
در طی ورزش کردن، ورزشکار بر اساس گلیکوژن – کربوهیدرات ذخیره شده – به راحتی انرژی بدست می‌اورد. انرژی که از گلیکوژن بوجود می‌اید تا 90 دقیقه قابل استفاده است. به همین دلیل است که وجود کربوهیدرات در تغذیه مربوط به ورزش خوب است.

کربوهیدرات ها بصورت ساده و مرکب وجود دارند. کربوهیداراتهای ساده به راحتی به انرژی تبدیل می‌شوند. در هنگام ورزش کردن نوشیدنی های انرژی زا منبع اصلی کربوهیدراتهای ساده هستند. کربوهیدراتهای مرکب به سختی تبدیل به انرژی می‌شوند. نان ها، انواع پاستا و برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات مرکب هستند.

تغذیه متعادل در ورزش

مواد غذایی متعادل برای صبحانه قدم اولیه برای داشتن یک تغذیه متعادل در ورزش است. پروتئین و چربی باید سهم مناسبی را همراه با کربوهیدرات در وعده های غذایی ورزشی داشته باشد. گوشت، تخم مرغ، میوه، سبزیجات، نان گندم و مواد غذایی دیگر را باید در وعده های غذایی قرار داد. مطمئن شوید که فردی که ورزش می‌کند دارای یک تغذیه مناسب است. نوشیدن 8 – 10 اونس ( هر اونس معادل 35.28 گرم است ) نوشابه ورزشی در طی ورزش های کوتاه مدت توصیه می‌شود.

هیدراته کردن (آبرسانی به بدن) مناسب یکی دیگر از عوامل تعیین کننده تغذیه برای ورزش است. برای عملکرد مناسب بدن نوشیدن آب به میزان کافی نیاز است. بدن مقدار زیادی آب را از طریق عرق کردن در حین تمرین ورزشی از دست می‌دهد. فردی که ورزش می‌کند باید آب از دست داده را تامین کند در غیر اینصورت با خطر کم آبی در بدن مواجه می‌شود.
 

ادامه این موضوع

تغذیه و سبک زندگی

تغذیه و سبک زندگی اشتراکات زیادی داشته و بر یکدیگر تاثیرگذار هستند. مشغله کاری نمی تواند عذری موجه برای عادات عذایی بد باشد. باورزش و ساده سازی سبک زندگی می توان عادات غذایی ساده و سالم را در پیش گرفت.

10 نوع از بهترین مواد غذایی

یک انسان برای سالم زندگی کردن به انواع گوناگونی از مواد مغذی نیاز دارد تا مفید و سالم باشد. این مواد مغذی را ما از غذا بدست میاوریم. پروتئین ها، چربی ها، مواد معدنی و کربوهیدارت ها مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. انسان درمقادیر متفاوت برای رشد و ادامه حیات به این مواد نیاز دارد.

اهمیت نمک در یک رژیم غذایی سالم

حدود 9/0% مایعات بدن از ترکیبی به نام کلرید سدیم یا نمک تشکیل شده اند. کلیه ها اندام هایی هستند که نمک اضافی بدن را فیلتر می کنند.

اهمیت کافئین در رژیم غذایی سالم

مصرف کافئین با افزایش وزن و چاقی رابطه دارد. گفته می شود که مصرف کافئین استرس را افزایش می دهد.

تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم و تغذیه سالم به معنای مصرف مقدار زیاد میوه و سبزیجات و پرهیز از قند و چربی نیست. فرایند اصلی که برای داشتن رژیم غذایی سالم انجام می شود داشتن یک برنامه غذایی صحیح شامل تمام مواد غذایی است که خوردن آن ها ضررری ندارد و برای سلامت بدن خوب هستند.

تغذیه سالم بجای رژیم غذایی

برای جلوگیری از مشکلاتی مانند بیماری های قلبی، چاقی، کلسترول بالا و دیابت که دربین مردم شایع است، بجای رژیم غذایی می‌توان از تغذیه سالم استفاده کرد. خوردن غذاهای سالم و خوب و داشتن یک برنامه ورزشی منظم به مردم کمک می‌کند که از استرس زندگی دور باشند. تناسب اندام و سلامت اولین هدف است.

سوء تغذیه

سوء تغذیه به علت یک رژیم نامتعادل غذایی یا عدم تغذیه درست بوجود میاید. این بیماری نیز امکان دارد به علت بعضی از شرایط پزشکی در بدن افراد بوجود بیاید، مانند زمانیکه بدن به خوبی نمیتواند مواد مغذی خاص را جذب کند.

شرایط ایده‌آل برای وزن ایده آل

بسیاری از چیزهای مرتبط به بدن سطح ایده آلی دارند. برای چیزی که مصرف می کنیم و برای شرایط بدنی مثل وزن مقادیر ایده آلی وجود دارند. آگاهی داشتن از این مقادیر ایده آل کلید حفظ سلامت پایدار است. در ضمن باید بدانید که شاخص توده بدنی (BMI) یکی از مهمترین سنجه های سلامتی است.

مواد غذایی حاوی مواد مغذی بالا

در اصل سه نوع ماده خوراکی وجو دارند: خوراکی های با مواد مغذی زیاد، خوراکی های با مواد مغذی متوسط و خوراکی های با مواد مغذی کم. باید به اندازه کافی هوشمند و با تدبیر باشیم تا مواد خوراکی مناسب را از بین گستره وسیعی از گزینه های موجود برای وعده های غذایی خود انتخاب کنیم.

نقش رژیم غذایی و تغذیه در زندگی روزمره

غذای مغذی، چیزی که می گوئیم به سادگی اجزای تشکیل دهنده رژیم غذایی است که فرد تعیین می کند. می توان رژیم غذایی را به صورت مجموع غذای مصرفی توسط یک فرد یا هر ارگانیسمی تعریف کرد. عادات غذایی به عوامل بسیاری مانند عوامل مذهبی و جغرافیایی، جسمانی، شغلی و سلایق فرهنگی بستگی دارند.

نقش سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی

رژیم غذایی سالمی که دریافت و مصرف انرژی در زندگی روزمره یک فرد را به تعادل می رساند باید شامل غلات و حبوبات، شیر و محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها، گوشت و غذاهای دریایی باشد.

هرم گروه مواد غذایی چیست؟

هرم گروه مواد غذایی به ما در مورد اهمیت اقلام غذایی و میزان غذایی که باید از آن گروه غذایی مصرف کنیم، میگوید. نمایش این اقلام غذایی در هرم مواد غذایی از آنجا که میتواند شامل هم مقدار وهم کیفیت مواد غذایی باشد یک نظریه فوق العاده است. میزان هر وعده غذا درهر گروه غذایی نیز در این هرم ذکر شده است.

Top